Программка занятий на улице для парней

Как верно подходить к тренировкам?

Для верного составления тренировочной программки, нужно на исходном шаге обусловиться с конечным хотимым результатом. Цели у парней в физических упражнениях могут быть различные:

• набрать мышечную массу для роли в соревнованиях либо просто смотреться атлетичным; • похудеть после долгого времени отсутствия физических нагрузок; • сделать лучше многофункциональные свойства – резвее бегать, стать более крепким в плавании, езде на велике, подымать больший вес, длиннее прыгать и т. д.; • натренировать силу воли, а в предстоящем перенести спортивный настрой на бытовые дела, построение крепкой семьи, карьерного восхождения, роста собственного капитала; • улучшение здоровья, в виде поддержания и укрепления собственной сердечно-сосудистой системы, профилактика либо восстановление суставов, сохранение здоровой спины (в особенности в области поясницы), предотвращение шейного остеохондроза и др.; • суметь постоять за себя и собственных близких, ведь мудрость в умении предупредить конфликт, чем пользоваться физической силой; • конечно, вызвать симпатию обратного пола либо быть схожим на кумира (в главном, такие непонятные цели стремительно теряют актуальность).

Это далековато не полный перечень, а только основное с чем я сталкивался в собственной 7-летней тренировочной практике, также при общении с другими атлетами. От поставленной сначала цели будет зависеть метод её заслуги, которых бывает большущее огромное количество (рабочие и не рабочие).

Мы хотя бы 1 раз в жизни занимались любым видом спорта. В исходной и средней школе я больше всего не обожал урок физкультуры. В исходных классах был склонен к полноте, но после похудения «сам по себе» физические упражнения давались как и раньше тяжело.

Я был слаб на физическом уровне практически по всем школьным нормативам (знакомая история?). В свое время меня вдохновили старшие товарищи, которые занимались на перекладине и брусьях, также ролики ребят из YouTube.

В 2018 интенсивно развиваются много фаворитных разновидностей занятий на улице – CrossFit, Street WorkOut/Calisthenics, триатлон, марафоны, и другие спортивные направления. Готовы выяснить больше о схожих тренировках? Тогда читаем далее.

Из перечисленных видов спортивного досуга, желаю подробнее обрисовать одно из самых доступных и условно бесплатных типов занятий для парней (уже издавна и для женщин). Street WorkOut («тренировки на улице» либо как принято за границей – Calisthenics) – свободный спортивный стиль, что предполагает тренировки на улице с весом собственного тела в очень естественных для человека упражнениях. К преимуществам таких занятий относятся:

• финансовая доступность каждому (минимум инструментария, одежки и не надо находить спецпомещение); • ведение здорового стиля жизни, отказ от вредных привычек, пересмотр текущего режима сна и питания; • создание атлетичного и подтянутого тела, укрепление сухожилий и связок, сердечной системы; • возрастная доступность (различные уровни нагрузки от детей до пенсионеров); • соответствие девизу «тренировки – где угодно, когда угодно, с кем угодно».

Пришло это направление из запада (США), а позднее перешло в СНГ и Европу. В российских кругах все помнят наших пап, дедушек, которые в юности крутили «солнышко» на перекладине, делали разные акробатические элементы.

Время худых «турникменов» прошедшего исчерпало себя, движение переродилось в новое силовое направление – WorkOut (средний вес силового воркаутера от 73 кг до 85 кг и выше). Тот спорт, те упражнения, которые я планирую обрисовать в статье ориентированы на улучшение силовых характеристик, выносливости, сотворения атлетичного тела, укрепление здоровья с получением наслаждения от жизни.

Что необходимо для начала составления программки занятий на улице для парней?

Пожелания для одежки максимально экономные, ведь главное комфортабельно себя ощущать и свободно двигаться. Будем разбирать уличные условия в теплое время года, практически все упражнения с пришествием холодов вы можете перенести в условия дома/квартиры/подходящего крытого помещения.

Из обуви подходят комфортные кроссовки, которые не давят, а шнурки не мешают движениям. Одежки минимум, в особенности животрепещуще в жаркое время года, когда можно заодно и позагорать при упражнениях. Шорты и футболка/майка полностью сгодятся.

Обзаведитесь перчатками от мозолей для перекладины (по наблюдениям оказалось, что наилучшие перчатки – обыкновенные дачные-огородные), бутылкой воды 1-1,5 л, тетрадью для записей, секундомером на телефоне. Для наилучшего сцепления рук с перекладиной – используйте спортивную магнезию (сухую либо водянистую), которая продается в аптеке либо спортивном магазине.

Когда вы собрали этот малый экономный набор – можно выходить на улицу. Практически в каждом дворе есть спец площадки с турниками, брусьями, шведской стеной, рукоходом и т.д. Также комфортный парк либо школьный стадион под открытым небом, где можно делать пробежки.

На данный момент я обрисовал общие, но не неотклонимые условия для начала занятий. Давайте сейчас детально разберёмся на примере определенных упражнений: обрисую время отдыха, количество подходов, повторений, продолжительности тренировки, их частоту и другие нюансы.

Программка занятий на неделю по денькам

Тренировки – это только один из частей, нужных для заслуги результата. Хоть какой силовой спорт держится на 3 китах:

• сон (режим, восстановление организма); • питание (набор товаров подбирается зависимо от вида спорта, персональной переносимости, текущих целей по цифре на весах, отражении в зеркале); • тренировки.

Неплохой восстановительный сон для спортсмена и равновесное питание, пожалуй, нельзя окутать в рамках данной статьи. Предлагаю погрузиться в 3-й принципиальный момент спорта – тренировки.

Фитнес на улице подразумевает сразу свободу и тренировочную дисциплину. Приведу пример определенной тренировки для тех, кто только начинает трениться и плохо знаком с техникой упражнений, их набором, временем отдыха.

На исходном шаге, предлагаю разбить тренировки на 3 тренировочных денька в неделю по 30-45 минут (+ кропотливая разминка-разогрев сначала, около 10 минут), чтоб дать организму привыкнуть. Программка будет ориентирована на общее укрепление силы и проработку мускул верха и низа тела.

Схожая тренировка рассчитана на 1-2 месяца занятий, после следует перейти на другой набор упражнений, или поменять последовательность уже имеющихся.

Делать всё стоит в подконтрольном темпе, без рывковых движений, с правильным дыханием (на усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос), на уровне мыслей думайте о работающей мышце. Тренировки можно смещать по денькам под ваш график, но количество дней отдыха меж описанными ниже тренировками не смещаются.

Сущность занятий будет в том, чтоб набрать общую сумму количества повторений за наименьшее число подходов (по мере роста сил, пытайтесь уменьшать количество подходов). Когда будете в состоянии выполнить обозначенную общую сумму повторений за 2-3 подхода, необходимо ещё прирастить общую сумму и вновь разбить её на большее число подходов (5-6 либо более).

Время отдыха меж подходами – от 45 секунд до 2,5 минут (лучше ориентироваться на сердцебиение, приступайте к новенькому подходу, когда отдышались). Если пока не хватает сил делать какое-либо из упражнений без рывков, то упрощайте. Ниже приведен комплекс упражнений на улице, который расписан по денькам.

ПН

• подтягивания верхним хватом на ширине плеч – руки понизу на сто процентов выпрямлены, в высочайшей точке подбородок выше перекладины. Общая сумма – 25-40 повторений (подтягивания, к примеру, сможете делать с опорой на ноги с низкой перекладины, можно ещё подскочить и медлительно опуститься. Это будет считаться 1 повторением. Если вы в состоянии выполнить настоящие повторения без упрощений – отлично); • отжимания на брусьях – в верней точке руки прямые, а в нижней точке согнуты под 90 градусов. Общая сумма – 25-40 повторений (для упрощения сможете делать не в полную амплитуду, опуститесь так, чтоб вышло выдавить себя ввысь. Чтоб научиться отжиматься на брусьях – подходят неспешные опускания с упора на прямых руках в нижнюю точку); • подъемы ног в висе на турнике. Общая сумма – 30-50 повторений (при поднятии ног к перекладине, пытайтесь подымать их до 90 градусов и медлительно опускать. Ноги держите прямыми либо незначительно согнутыми); • статическое удержание «Планка» на полу/земле. Общая сумма – 3-5 минут (становимся в упор лежа, удерживаем ровненькое тело на прямых руках либо локтях. Лучше таз держать при вялости чуток выше параллели, чем опускать его очень низковато).

ВТ

• денек восстановления

СР

• приседания – общая сумма 30-50 повторений (ноги чуток обширнее плеч, носки развернуты наружу под 30-45 градусов. Начинайте движение с отведения таза вспять и вниз сразу, спина ровная. Опуститесь до 90 градусов в коленном суставе, колени не выходят за носок. После секундной фиксации понизу поднимайтесь в начальное положение); • подъемы на икры – общая сумма 50-70 повторений (лучше делать на возвышенности, к примеру, станьте ногой на край ступени либо шведскую стену, руками держите равновесие у опоры. Подымитесь на носочки, зафиксируйтесь на 1-2 секунды в верхней позиции, медлительно опуститесь вниз до полного растяжения мускул); • выпады – общая сумма 25-40 повторений на каждую ногу (сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и удерживая равновесие, при помощи опоры, присядьте до 90 градусов в коленном суставе фронтальной ноги. Поменяйте ноги); • статическое удержание положения «Стульчик» – общая сумма 2-3 минутки (станьте спиной у опоры – труба/стенка. Плотно упритесь спиной, сделайте пол шага вперёд обеими ногами и присядьте так, чтоб бёдра оказались параллельны полу, а икроножные мускулы оказались перпендикулярны полу).

ЧТ

• денек восстановления.

ПТ

• подтягивания нижним (оборотным) хватом на ширине плеч – 25-40 раз в общей сумме; • отжимания от пола – с упора лёжа на прямых руках опуститесь до касания грудью пола, выжимайте себя ввысь. Общее число повторов – 40-60 (можно делать с колен); • подъемы ног в упоре на брусьях – аналогично подъему ног на перекладине. Общая сумма – 30-50 повторений; • статическое удержание тела в верхней позиции подтягивания (подбородок выше перекладины) – 2-3 минутки в общей сумме; • статическое удержание тела в нижней позиции при отжиманиях на брусьях – 2-3 минутки в сумме.

СБ

• денек восстановления.

ВС

• денек восстановления.

Мужчины, сейчас у вас всегда есть под рукою это базисное управление, к которому вы можете возвратиться, поделиться им с друзьями и близкими. По определенным вопросам – пишите в комментах. Больше инфы о доступных тренировках можно почитать в уже размещенных статьях нашего блога. Треньтесь с разумом, да прибудет с вами сила.

Источник: www.healthok.ru