Как верно качать пресс в домашних критериях?

Для того, чтоб придти к хоть какому спортивному результату необходимо верно обдумывать подходящий нам конечный эффект. Качание пресса дома не исключение. Сначала, прокачка мускул пресса несёт пользу для здоровья. Научно подтверждено, что мускулы пресса отвечают за ровненькое удержание тела в положении сидя, стоя. Наша дыхательная система, здоровье позвоночника, удержание равновесия – на всё это положительно влияют прочные мускулы пресса. Делая упор на собственный долголетний опыт занятий с весом собственного тела, обрисую в этой статье главные практические советы о том, как верно качать пресс.

Как с полезностью провести каждую минутку в спортзале либо у себя дома? Необходимо просто осознавать, как работают те либо другие мускулы. Для верной проверки напряжения конкретно в мышцах пресса – поделюсь полезным лайфхаком. Признаки того, как верно проводить упражнение на пресс:

– спустя 15-20 секунд после начала выполнения пресс должен «гореть» изнутри (это чувство трудно с кое-чем спутать, вы непременно это почувствуете и запомните), – положите кончики пальцев одной руки на пару см ниже солнечного сплетения, а 2-ой – чуток выше паховой области. Эти 2 точки и будут местами крепления наших мускул пресса. Если при выполнении скручиваний на полу вы чувствуете напряжение и твердость в этих 2 точках, то пресс работает. Принципиально, чтоб в протяжении всего времени упражнения сохранялось такое напряжение, – чтоб обеспечить лучшую работу пресса, пытайтесь во время всех упражнений приблизить друг к другу 2 вышеперечисленные точки. Спинуважно держать скругленной, а не прямой. Это более нередко встречаемая ошибка у новичков, – пытайтесь не отрывать поясницу от пола, не ложиться на сто процентов на пол в нижнем положении (при упражнении «скручивания»). Это необходимо,чтоб повсевременно сохранять мышечное напряжение. Все эти упражнения разъясняют, как качать пресс без нагрузки на позвоночник.

Настало время определенных упражнений, готовьтесь запоминать и использовать, мужчины. Приведу примеры более действенных упражнений и те, которые можно просто делать дома на полу. Ниже описаны неопасные упражнения для пресса, которые исключают травмы. Итак, как накачать пресс – упражнения.

1-ое УПРАЖНЕНИЕ – СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ.

Техника выполнения, особенности:

– подстелите под себя полотенце либо одеяло (домашний плед), чтоб вам было очень комфортно, – лягте спиной на пол и согните малость колени, комфортно упритесь стопой в пол, -положение рук: скрещены на груди либо за головой (но вы не должны помогать руками подниматься телу ввысь), – начинаем движение ввысь. Держите спину скругленной и останавливайте подъем до того, как поясница начнет отрываться от пола.

Опускайтесь в начальное положение, при всем этом не ложитесь на пол вполне, дальше вновь движение ввысь. Нагрузку ввысь делайте более резко 1-2 сек, а опускайтесь медлительнее 3-4 сек. Забудьте о эффективности огромного количества повторений. Делайте в спектре 3-4 подхода и только 15-25 повторений.

2-ое УПРАЖНЕНИЕ – ПОДЪЕМ Немного СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НА ПОЛУ.

Лягте на пол, руки повдоль тела и ладошки упираются в пол. Немного сгибая ноги в коленях, подымайте их, вверху не доводите до 90 градусов (относительно пола). Опускайте ноги, не ложась полностью на пол. Работайте ногами в промежутке 30-60 градусов относительно пола. Высшая часть тела прижата к полу. Делайте в спектре 3-4 подхода по 15-25 повторений.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ – «МАЯТНИК» НА ПОЛУ.

Начальное положение, как в прошлом упражнении. Только руки расставлены в стороны под 90 градусов относительно тела, ладошки упираются в пол. Ноги следует поднять практически под 90 градусов, можно немного согнуть в коленях. Из этого положения, делайте наклоны (опускания) ногами влево-вправо (как маятник часов). Спектр в 3-4 подхода по 15-25 повторений (один проход слева вправо = 1 повтор).

4-ое УПРАЖНЕНИЕ – ПЛАНКА НА ПОЛУ.

Можно делать на прямых руках из положения упора лежа при отжиманиях (легче), а можно делать на локтях. Держитесь в положении 30-90 секунд по 3-4 подхода.

В чем все-таки такое существенное отличие для женщин, есть ли оно вообщем? С уверенностью говорю…различий нет. Только принципиально держать в голове, что третье упражнение лучше не делать, т. к. все нагрузки на боковую часть пресса приводят к его повышению. Вам ведь необходимо напротив уменьшить талию, правильно, девчонки? Спектр повторений можно делать в 15-20 повторений.

Думаю, многие вспомнят, как в школе на физ-ре нас истязали и заставляли сдавать норматив: нижнее положение на сто процентов лежа, с прямой спиной поднимаемся в сидящее положение, помогаем руками за головой, натираем кожу в области копчика и делаем как можно больше таких повторов. Короче говоря, те ещё мемуары…

А самое увлекательное то, что в описанной чуть повыше упражнении объединено всё, что можно сделать некорректно и с меньшей эффективностью для мускул пресса. Мы уже разобрали, как верно прокачать пресс, есть ли отличия у юношей и женщин. Используйте это.

Подводя итоги, можно свести все к главным мыслям:

– в прокачке пресса играет главную роль – кухня. Наш внешний облик и здоровье находится в зависимости от того, как мы питаемся. Накаченный пресс с «кубиками» находятся меж кожей и мускулами, а это «между» и есть то, от чего следует избавляться – излишний подкожный жир, – разобрали, почему школьные нормативы для пресса не посодействуют в прокачке этих мускул. Мы просто привыкли с малых лет делать некорректно, необходимо переучиваться. А в этом посодействуют 4 упражнения для юношей и женщин, которые я детально обрисовал, – нельзя подкачать пресс «убрав бока», «похудеть только снизу живота», разобраны и остальные главные ошибки новичков. Дома можно хорошопроработать пресс, используя приведенную правильную технику упражнений. Пресс – это цельная мускула и все части нагружаются сразу.

Тут собраны, пожалуй, только 5% моих познаний о прокачке пресса. А чтоб выяснить другие 95% – пишите вопросы в комменты. Ожидайте новые статьи о прокачке групп мускул, подборе комплекса упражнений и правильном питании. Желаю всем здорового, сильного и рельефного пресса. Начните использовать приобретенные познания уже сейчас!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как качать плечи в домашних критериях

Источник: www.healthok.ru