Черника: полезные свойства и противопоказания для женщин и мужчин

Черника (лат. Vaccinium myrtillus) – мелкие голубые ягоды, произрастающие в Северной Европе.

Их нередко именуют европейской черникой, потому что по внешнему облику они очень похожи на североамериканскую чернику (1).

Черника предположительно использовалась в мед целях со времен средневековья, в то время как ее сок обычно употреблялся для окрашивания белья и бумаги (2).

В текущее время употребление этой ягоды связано с разными полезными эффектами в отношение здоровья, от улучшения зрения до понижения уровня сахара в крови и уровня холестерина.

Вот 9 научно доказанных нужных параметров черники и противопоказания к ее употреблению – полезность для организма дам и парней.

Чем полезна черника для человеческого организма

Вот девять доказанных наукой нужных параметров черники.

1. Богата питательными субстанциями

Как и большая часть ягод, черника – плод, обеспеченный питательными субстанциями.

Черника имеет похожий с голубикой профиль питательных веществ (3).

Соответственно, можно ждать, что черника будет содержать около 85 калорий, 15 граммов сахара природного происхождения и 4 грамма клетчатки на 150-граммовую порцию.

Подобно голубике, черника, возможно, содержит около 85% воды, также не плохое количество марганца и витаминов C и K (4).

Вывод:

Черника относительно низкокалорийна, но является неплохим источником воды, клетчатки, марганца и витаминов C и K.

2. Содержит полезные растительные соединения

Черника богата антиоксидантами, которые являются полезными растительными соединениями, помогающими защитить ваш организм от повреждений и заболеваний.

Исследования демонстрируют, что ягоды, в том числе черника, входят в число товаров с самым высочайшим уровнем антиоксидантов. Из-за тесноватой связи черники с голубикой, эта ягода, возможно, обладает теми же полезными качествами (5, 6, 7).

Черника содержит витамин C и фенольные кислоты, и является в особенности неплохим источником антоцианов – массивных флавоноидных антиоксидантов, которые присваивают красноватым, фиолетовым и голубым фруктам и овощам их соответствующий цвет (1, 8).

Считается, что конкретно благодаря содержащимся в чернике антоцианам, эта ягода так полезна для здоровья дам и парней.

Вывод:

Ягоды являются одним из наилучших диетических источников антиоксидантов. Черника является в особенности неплохим источником антоцианов – массивных антиоксидантов, возможно, ответственных за ее пользу для здоровья.

3. Может сделать лучше зрение

Черника более популярна благодаря собственной возможности облагораживать зрение, в особенности ночное зрение.

Несколько маленьких исследовательских работ изучили воздействие этих ягод на ночное зрение, но сделали вывод, что это их свойство не подтверждается убедительными подтверждениями (9).

Все же черника может принести пользу вашему зрению другими методами.

Одно 2-летнее исследование на людях с глаукомой – болезнью, которое приводит к постепенной потере зрения – показало, что каждодневный прием 120 мг антоцианов из черники облагораживал зрительные функции приблизительно на 30%, тогда как в группе плацебо наблюдалось ухудшение зрительных функций (10).

Другие исследования демонстрируют, что каждодневный прием 160–480 мг пылеобразного экстракта черники может уменьшить сухость глаз и другие симптомы вялости глаз, вызванные работой за компом (11, 12, 13).

Но для доказательства этих нужных параметров нужны дополнительные исследования.

Вывод:

Черника может сделать лучше зрение у людей с глаукомой и уменьшить вялость и сухость глаз у людей, работающих с компьютерами. Все же нужны дополнительные исследования в этой области.

4. Может уменьшить воспаление

Черника может посодействовать в борьбе с воспалением, которое считается основной предпосылкой развития многих болезней.

Этот эффект может быть отчасти обоснован содержащимися в ней антоцианами, которые являются антиоксидантами, владеющими антивосполительными качествами (1).

В одном 3-недельном исследовании люди, раз в день принимающие добавки, содержащие 300 мг антоцианов черники, испытывали понижение воспалительных маркеров на 38–60% по сопоставлению со понижением на 4–6% в группе плацебо (14).

Более того, маленькое 4-недельное исследование показало, что каждодневное употребление 330 мл черничного сока существенно понижает маркеры воспаления по сопоставлению с плацебо (15).

Но для доказательства этих эффектов нужны дополнительные исследования.

Вывод:

Черника богата антоцианами, которые являются антиоксидантами, способными уменьшить маркеры воспаления.

5. Может понизить уровень сахара в крови

Черника является пользующимся популярностью растительным фармацевтическим средством, применяемым для понижения уровней сахара в крови у людей с сладким диабетом 2 типа (16).

Специалисты считают, что ягоды предупреждают расщепление и усвоение углеводов в кишечном тракте, подобно неким лекарствам, снижающим уровень сахара в крови (17).

Исследования на животных демонстрируют, что антоцианы в чернике могут также провоцировать секрецию инсулина – гормона, нужного для перемещения сахара из крови в ваши клеточки (18).

В одном исследовании сообщалось, что экстракт черники снижал уровень сахара в крови у взрослых с сладким диабетом 2 типа более отлично, чем плацебо. Такое количество экстракта является эквивалентом 50 граммов свежайшей черники (19).

Другое 8-недельное исследование показало, что диета, обогащенная свежайшей черникой, наращивает секрецию инсулина у взрослых с метаболическим синдромом – группой состояний, которые наращивают риск развития сладкого диабета 2 типа, инфаркта и сердечно-сосудистых болезней (20).

Все же до того как можно будет сделать выводы нужны дополнительные исследования на людях.

Вывод:

Черника может провоцировать секрецию инсулина и предотвращать расщепление углеводов в кишечном тракте, что может посодействовать понизить уровень сахара в крови. Все же нужны дополнительные исследования на людях.

6. Может сделать лучше здоровье сердца

Черника может принести пользу вашему сердечку.

Частично это может быть связано с тем, что она богата витамином K, который помогает предупредить образование тромбов, снижая риск инфаркта и инфаркта (21).

Исследования в пробирке также демонстрируют, что специфичная смесь антоцианов в чернике может посодействовать понизить давление крови (22).

В одном 8-недельном исследовании 35 человек, которые раз в день воспринимали смесь из различных ягод, включая чернику, испытывали улучшения в функции тромбоцитов, артериальном давлении и уровнях холестерина ЛПВП (неплохой) – маркеры, связанные с более здоровым сердечком (23).

В другом 12-недельном исследовании люди, раз в день принимающие 320 мг антоцианов из темной смородины и черники, испытывали 11% увеличение уровня ЛПВП холестерина (неплохого), также 14% понижение уровня ЛПНП холестерина (отвратительного) по сопоставлению с наименее чем 1% понижением в группе плацебо (24).

Все же для доказательства этих эффектов нужны дополнительные исследования.

Вывод:

Черника может посодействовать понизить кровяное давление, понизить уровень холестерина ЛПНП (нехороший), повысить уровень холестерина ЛПВП (неплохой) и защитить вас от образования тромбов, улучшая тем здоровье вашего сердца. Все же нужны дополнительные исследования на людях.

7–9. Другие потенциальные полезные характеристики

Черника может владеть также последующими полезными качествами:

7. Может сделать лучше функцию мозга. Прием пылеобразных добавок на базе черники связан с улучшением длительной и рабочей памяти у пенсионеров (25).
8. Может уничтожить бактерии. Исследования в пробирке демонстрируют, что черника может оказывать противомикробное действие против потенциально вредных микробов, таких как сальмонеллы и золотистый стафилококк (26, 27).
9. Может облегчить симптомы язвенного колита (ЯК). Исследование с ролью 13 человек показало, что каждодневный прием черничной добавки понижает хроническое воспаление толстой и прямой кишки у людей с ЯК (28).

Имейте в виду, что эти исследования были маленькими, а в неких отсутствовала группа плацебо, из-за чего было тяжело найти, являются ли добавки черники предпосылкой положительных эффектов. Потому нужны дополнительные исследования.

Вывод:

Черника может сделать лучше обучение и память у пенсионеров, биться с определенными микробами и уменьшить симптомы язвенного колита. Но для доказательства этих эффектов нужны дополнительные исследования.

Как включить чернику в собственный рацион

Существует много методов включить чернику в собственный рацион.

Она имеет схожий, но незначительно более насыщенный вкус, чем голубика. Вы сможете есть ее свежайшей либо сушеной, раздельно либо в качестве части хоть какого рецепта, который может включать чернику.

К примеру, черника является красивым дополнением к блинам, кексам и другой выпечке. Вы также сможете включить ее в смузи, овсянку, салаты и йогурты.

Не считая того, она может быть применена для изготовления варенья, либо вы сможете просто размять ее вилкой, чтоб стремительно намазать на хлеб.

Добавки черники – другой метод включить этот фрукт в собственный рацион. Их можно отыскать в виде капель либо в виде пылеобразных пилюль либо капсул в магазинах здоровья и в Вебе.

Все же свежайшие ягоды могут быть более полезными, потому что они, возможно, обеспечивают организм обилием других питательных веществ, которых нет в большинстве добавок.

Вывод:

Свежайшую и сушеную чернику можно есть раздельно либо включить в разные рецепты. Чернику также можно отыскать в пылеобразных и водянистых добавках.

Действенные дозы и противопоказания

Черника считается неопасной для большинства людей при употреблении в обыденных количествах.

Но огромные дозы, обнаруживаемые в неких добавках, могут вызывать препядствия, в особенности при продолжительном приеме (29).

Черника может прирастить риск кровотечения у людей с нарушениями свертываемости крови либо тех, кто воспринимает разжижающие кровь лекарства. Она также может вызвать понижение уровня сахара в крови у лиц, принимающих препараты, снижающие уровень сахара в крови.

Добавки черники могут быть опасны для малышей, также для беременных и кормящих дам. Они также могут вести взаимодействие с некими лекарствами, потому до того как добавлять их в собственный рацион непременно проконсультируйтесь с доктором.

Хотя чай из листьев черники время от времени употребляют в качестве растительного фармацевтического средства, листья числятся ядовитыми, и специалисты не советуют их для этого использования (29).

Ограниченное количество исследовательских работ и огромные различия в дозах затрудняют определение более действенной дозы. Все же в большинстве исследовательских работ на людях использовалось от 50 гр свежайшей черники до 500 мг черничных добавок.

Вывод:

Свежайшая черника, обычно, считается неопасной, но огромные дозы в неких добавках могут вызывать препядствия. Детям, взрослым людям, принимающим определенные лекарства, также беременным и кормящим дамам, может быть, следует избегать добавок черники.

Подведем результат

• Черника – это маленькая голубая ягода, которая богата многими питательными субстанциями и полезными соединениями.
• Ее употребление связано с уменьшением воспаления и уровня сахара в крови, также с улучшением зрения и здоровья сердца. Она может даже сделать лучше мозговую деятельность, биться с микробами и уменьшить симптомы язвенного колита.
• Как и в случае с большинством ягод, черника является полезным дополнением к вашей диете.