Чем полезна клубника? Польза и вред, состав

Клубника (лат. Fragaria ananassa) появилась в Европе в 18 веке.

Она является гибридом 2-ух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника – это ярко-красная, сочная и сладкая ягода. Она является хорошим источником витамина C и марганца, также содержит солидные количества фолата (витамина B9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови (1, 2).

Обычно употребляемые в свежайшем виде, эти ягоды также могут быть применены в изготовлении огромного количества видов варенья, желе и десертов.

В этой статье вы узнаете все, что вам необходимо знать о клубнике, включая ее состав, полезные характеристики и противопоказания.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Клубника в главном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Она содержит только малозначительные количества жира (0,3%) и белка (0,7%).

В 100-граммовой порции свежайшей клубники содержится (3):

• Калории: 32 ккал
• Вода: 91%
• Белок: 0,7 грамма
• Углеводы: 7,7 грамма
• Сахар: 4,9 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Жир: 0,3 грамма

Углеводы

В свежайшей клубнике сильно много воды, потому общий уровень содержания углеводов в ней очень низок – наименее 8 гр углеводов на 100 гр.

Уровень содержания легкоусвояемых углеводов в одной порции составляет наименее 6 граммов.

Большая часть углеводов в клубнике поступает из обычных сахаров – таких как глюкоза, фруктоза и сахароза – но она также содержит солидное количество клетчатки.

Клубника имеет показатель гликемического индекса (ГИ) 40, который является относительно низким (4).

Это значит, что клубника не должна приводить к резким всплескам уровней сахара в крови и считается неопасной для людей с сладким диабетом.

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) составляет около 26% содержания углеводов в клубнике.

Одна 100-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для питания микробов в кишечном тракте и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудения и могут посодействовать предупредить многие заболевания (5, 6).

Вывод:

Присутствующие в клубнике углеводы состоят в главном из клетчатки и обычных сахаров. Эта ягода имеет относительно малый уровень ГИ, и она не должна вызывать резких всплесков в уровнях сахара в крови.

Витамины и минералы

Вот витамины и минералы, которые находятся в самом большом количестве в клубнике:

• Витамин C. Клубника является хорошим источником витамина C – антиоксиданта, нужного для иммунитета и здоровья кожи (7, 8).
• Марганец. Этот микроэлемент, распространенный в огромных количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах, важен для многих процессов в вашем организме (9).
• Фолат (витамин B9). Важен для обычного роста тканей и функционирования клеток, также для беременных и пенсионеров (10, 11, 12).
• Калий. Этот минерал участвует в почти всех принципиальных функциях организма, таких как регуляция давления крови (13, 14).

Клубника также в наименьшем количестве содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины B6, K и E.

Вывод:

Клубника является неплохим источником витамина C, марганца, фолата (витамин B9) и калия. Она также содержит маленькое количество нескольких других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, такими как:

• Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, который отвечает за ее ярко-красный цвет (15).
• Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в огромных количествах в клубнике, является полифенольным антиоксидантом, который может быть полезен для здоровья (16).
• Эллаготанины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитанины преобразуются в эллаговую кислоту в вашем кишечном тракте (16).
• Процианидины. Эти антиоксиданты, обычно встречающиеся в мякоти клубники и ее семенах, способны оказывать благотворное воздействие на здоровье (17, 18, 19).

Антоцианы

В клубнике найдено более 25 разных антоцианов. Пеларгонидин является более всераспространенным (15, 20).

Антоцианы несут ответственность за калоритные цвета фруктов и цветов.

Они обычно сосредоточены в кожице фруктов, но ягоды – такие как клубника – также имеют тенденцию содержать антоцианы в мякоти.

Уровень содержания антоцианов обычно пропорционален интенсивности расцветки, и существенно возрастает по мере созревания плода (21, 22).

Еда, богатая антоцианами, обладает обилием нужных параметров, в особенности в отношении здоровья сердца (23, 24).

Эллаготанины и эллаговая кислота

Клубника постоянно заходит в число главных источников фенольных антиоксидантов – их уровень в 2–11 раз выше, чем в других фруктах (25, 26, 27).

Эллаготанины и эллаговая кислота составляют огромную часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они получили существенное внимание и были связаны с бессчетными полезными качествами. Они содействуют наилучшей возможности вашего организма биться с микробами и понижают риск развития рака (29, 30, 31).

Главным эллагитанином в клубнике является Sanguiin H-6 (1).

Вывод:

Клубника содержит огромное количество нужных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллаготанинины и процианидины.

Полезность клубники для здоровья

Употребление клубники связано со понижением риска развития многих приобретенных болезней (31, 32, 33).

Клубника может сделать лучше здоровье сердца, понизить уровень сахара в крови и посодействовать предупредить рак.

Полезна для здоровья сердца

Болезнь сердца является самой всераспространенной предпосылкой погибели в мире.

Исследования нашли связь меж ягодами – либо содержащимися в ягодах антоцианами – и улучшением здоровья сердца (21, 34, 35, 36).

Большие наблюдательные исследования на тыщах людей связывают потребление ягод с более низким риском погибели от сердечно-сосудистых болезней (37, 38, 39).

Согласно исследованию с ролью людей среднего возраста с отлично установленными факторами риска развития сердечно-сосудистых болезней, ягоды могут облагораживать уровень ЛПВП (неплохого) холестерина, давление крови и функцию тромбоцитов (40).

Клубника может также (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• сделать лучше антиоксидантный статус крови
• уменьшить окислительный стресс
• уменьшить воспаление
• сделать лучше сосудистую функцию
• сделать лучше липидный профиль в крови
• уменьшить вредное окисление холестерина ЛПНП (нехороший)

Воздействие добавок сублимированной клубники на сладкий диабет 2 типа либо метаболический синдром активно изучалось – в главном у людей с лишним весом либо ожирением.

После 4–12 недель приема этих добавок участники испытали существенное понижение нескольких главных причин риска, включая холестерин ЛПНП (нехороший), маркеры воспаления и частички окисленного ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Содействует наилучшему контролю уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваш организм расщепляет их на обыкновенные сахара и выпускает их в кровь.

Потом ваш организм начинает выделять инсулин, который принуждает ваши клеточки собирать сахар из крови и использовать его в качестве источника энергии либо откладывать избытки в виде припасов.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и рационе с высочайшим содержанием сахара связан с завышенным риском ожирения, сладкого диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней (50, 51, 52).

Клубника, по-видимому, замедляет усвоение глюкозы и понижает выбросы глюкозы и инсулина после потребления богатой углеводами еды, по сопоставлению с употреблением богатой углеводами еды без клубники (53, 54, 55, 56).

Таким макаром, клубника может быть в особенности полезна для предотвращения метаболического синдрома и сладкого диабета 2 типа.

Препятствует развитию рака

Рак – это болезнь, характеризующееся неконтролируемым ростом не нормальных клеток.

Формирование и прогрессирование рака нередко связано с окислительным стрессом и приобретенным воспалением (57, 58).

Ряд исследовательских работ указывает, что ягоды могут посодействовать предупредить некие виды рака благодаря их возможности биться с окислительным стрессом и воспалением (59, 60, 61).

Было выявлено, что клубника ингибирует образование опухолей у животных с раком ротовой полости и у людей с раком печени (62, 63).

Защитные эффекты земляники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллаготанинами, которые, как было выявлено, останавливают рост раковых клеток (64, 65).

Чтоб лучше осознать воздействие клубники на рак нужны дополнительные исследования на людях, до того как можно будет сделать какие-либо убедительные выводы.

Вывод:

Клубника может понизить риск развития сердечно-сосудистых болезней и рака, также посодействовать регулировать уровень сахара в крови.

Возможный вред клубники

Клубника, обычно, отлично переносится, но аллергия встречается достаточно нередко, в особенности у малеханьких деток.

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы либо яблокам – состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу (66, 67, 68).

К всераспространенным симптомам относятся зуд либо покалывания во рту, крапивница, мигрени и отек губ, лица, языка либо гортани, также в томных случаях задачи с дыханием (69).

Считается, что вызывающий аллергию белок связан с содержащимися в клубнике антоцианами. Недозревшая белоснежная клубника обычно отлично переносится людьми, у каких в случае потребления красноватой клубники была бы аллергия (70).

Вывод:

Аллергия на клубнику встречается достаточно нередко, в особенности посреди малышей. Люди, чувствительные к пыльце березы либо яблокам, после потребления клубники могут испытывать симптомы.

Подведем результат

• Клубника содержит маленькое количество калорий, и она смачна и полезна.
• Она является неплохим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некие из которых приносят огромную пользу здоровью человека.
• Полезность для здоровья включает понижение уровня холестерина, нормализацию давления крови, уменьшение воспаления и окислительного стресса.
• Не считая того, эти ягоды могут посодействовать предупредить всплески как уровня сахара в крови, так и уровня инсулина.
• Клубника – хорошее дополнение к здоровому рациону питания.