Упражнения для исправления осанки: с чего начинать

Некорректная осанка – 1-ый шаг к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. На исходном шаге поправить дело без помощи других нетрудно, главное – задаться целью и напористо к ней следовать. Упражнения для исправления осанки – принципиальный шаг на пути к здоровью.

1. С чего начать: общие советы
2. База занятий
3. Комплекс упражнений для корректировки осанки
4. Помощь детям

С чего начать: общие советы

Нарушения осанки у взрослых нередко уходит корнями в детство: некорректная поза за партой, тяжкий рюкзак, оттягивающий одно плечо, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к лордозу и сколиозу. Нормализация осанки в домашних критериях вероятна при соблюдении общих советов и жесткой работы над собой.

1. Лишная масса тела при нарушении осанки – 1-ый неприятель. Приводить вес в порядок нужно непременно;
2. Мускулы спины не должны быть напряжены, хорошая осанка – комфортная и комфортабельная, просто не обычная. Излишнее перенапряжение вызовет боль и ухудшит ситуацию;
3. Голову необходимо держать так, чтоб глаза смотрели прямо впереди себя, плечи – расправить в стороны и немного отвести вспять, спину держать ровно. Принципиально смотреть за осанкой не только лишь во время ходьбы, да и сидя, стоя (в покое), при подъеме тяжестей, обеспечить правильное положение во время сна.

База занятий

Есть несколько обычных приемов, узнаваемых издавна, но от этого не ставших наименее эффективными:

• Словарь на голове. Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и потрясающих дам, обучающих юных девиц великодушным манерам. Для выполнения необходимо положить на голову книжку поувесистее (словарь либо энциклопедия подходят совершенно) и попытаться пройти по комнате так, чтоб книжка не свалилась. На 1-ый взор – просто, но на самом деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мускулы шейки и вестибулярный аппарат.
• Стенка. Чтоб проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, необходимо стать спиной к стенке, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стенки в таком положении необходимо стоять пару раз в денек по 2-5 минут. Равномерно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.

Комплекс упражнений для корректировки осанки

Главные задачки, которые ставит впереди себя корригирующая гимнастика:

• Укрепление мускул и их разогрев;
• Повышение подвижности суставов;
• Избавление от скованности и боли в разных отделах позвоночника;
• Исправление осанки.

Обыкновенные и действенные

1. Варианты на тему «стены». Стать у стенки, прижаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками, замереть в таком положении на 30 секунд. Потом равномерно наклониться, округляя позвоночник. В эталоне – коснуться носом ног, если таковой итог не достижим – стремится очень скрутить туловище. Распрямляться необходимо аккуратненько, поэтапно, вновь замереть в правильной позе на 30-60 секунд.
2. Положить ладонь на голову, вторую руку завести за спину. Наклонить голову к плечу, помогая рукою. Потом возвратиться в начальное положение, поменять руки и повторить в другую сторону.
3. Руки соединить за спиной в замок и отводить их вспять, медлительно прогибая туловище вперед. Упражнение повторяют 8-10 раз.
4. Правую руку завести за голову (скрученную в локте), левую – за спину. Соединить руки в замок и возвратиться в начальное положение. Повторить 8-10 раз.
5. Выгнуть грудь «колесом», плечи отвести вспять. Возвратиться в начальное положение. Повторить 10 раз.
6. На вдохе расслабить мускулы животика, на выдохе – как можно посильнее втянуть животик. Повторять как можно почаще.
7. Мостик. Начальное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, пятки на полу. Вдохнуть, выдыхая равномерно, очень аккуратненько и медлительно отрывать от пола спину, поднимая позвоночник от крестцового к шейному отделу. Это упражнение содействует восстановлению инервации и кровообращения, разрабатывает позвоночные соединения.
8. Встать к стенке, чтоб главные точки касались вертикальной поверхности. Медлительно опуститься повдоль стенки, сесть положение «по-турецки», не сгибая спины, потом медлительно возвратиться в начальное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
9. Для выполнения упражнения будет нужно низкая устойчивая лавка. Выпрямить спину, плечи отвести вспять, руки опустить повдоль тела. 25 раз подняться на лавку и спуститься с нее, не меняя положения позвоночника.
10. Упражнение с гимнастической палкой. Руки согнуть в локтях, немного отвести вспять. В локтевые сгибы поместить гимнастическую палку, расположив ее перпендикулярно позвоночнику. С палкой можно не только лишь стоять, да и ходить, формируя правильное положение спины и прекрасную осанку (до 30 минут раз в день, начиная с 10 минут и наращивая время равномерно).
11. Сесть на пол, ноги согнуть и обхватить колени руками, голову пригнуть к коленям. Глубочайший вдох, на выдохе – медлительно перекатиться на спину не меняя положения тела, потом возвратиться в начальное положение. Во время выполнения упражнения происходит массаж позвоночника, оно полезно для выпрямления лордоза (лишнего прогибания в поясничном отделе).
12. Заведение ног за голову в положении лежа. Упражнение очень изредка удается выполнить с первого раза. Постепенная разработка отделов позвоночника позволяет наращивать амплитуду движения, но резкое усилие может привести к боли и даже – травмам, потому спешить не следует. Начальное положение – лежа, руки вытянуты над головой. Медлительно и аккуратненько подымать ноги, прогибая позвоночник, и заводить их за голову, к рукам. Потом так же равномерно возвратиться в начальное положение.
13. Начальное положение – сидя на полу. Ноги согнуть, обхватить колени руками. Спину необходимо распрямить и свести лопатки очень близко. На вдохе откинуть голову вспять, стараясь достать спину, вытянуть шейку. На выдохе возвратиться в начальное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.
14. В положении сидя (можно сеть по-турецки) выпрямить спину, вытянуть шейку и поворачивать ее рывками на три счета на право, потом возвратиться в начальное положение и повторить в другую сторону. При шейном остеохондрозе и болях в шейке упражнение противопоказано.
15. Встать на четвереньки, упор на руки ноги, расположенные перпендикулярно полу. Делать радиальные движения шейкой: вниз-влево-назад-вправо, потом в оборотную сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
16. Начальное положение – лежа на животике, упершись лбом в пол руки сцепить за головой в замок. Локти отвести вспять и попытаться соединить лопатки. На вдохе подымать голову, а руками тянуть ее к полу (создавать сопротивление). Повторить 10 раз.
17. Начальное положение – лежа на полу, руки сложить под головой, подбородок положить на кисти рук. На вдохе поднять верхнюю половину тела, запрокинув голову вспять, руки развести в стороны. На выдохе возвратиться в начальное положение. Повторить 8-10 раз.
18. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтянуть ступни как можно поближе к ягодицам, руки – в стороны. На вдохе прогнуть грудной отдел позвоночника, опора на затылок и руки. На выдохе принять начальное положение. Повторить 6-8 раз.
19. Встать на четвереньки, руки и ноги поставить на ширине плеч перпендикулярно полу. Отвести ввысь к потолку правую руку и левую ногу (на вдохе), стараясь не сгибать. Потом возвратиться в начальное положение на выдохе. Со последующим вдохом поменять руку и ногу (левая рука – правая нога) и повторить упражнение. Выполнить 5-10 раз каждой рукою.
20. Начальное положение – стоя на коленях, спина ровная, руки вытянуты к потолку. Не сгибая спины и рук, наклониться вперед, так, чтоб грудь задела коленей (присесть на пятки). Согнувшись, расслабить мускулы плечевого пояса, положить голову на пол. Потом возвратиться в начальное положение.

Упражнения для избавления от сутулости

Для формирования правильной осанки при сутулости рекомендуется делать комплекс упражнений:

• Начальное положение – стоя, руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны и крутить вперед и вспять (по 10 вращений в каждую сторону);
• Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки – на талии. Попеременно подымать и опускать плечи (по 10 раз каждым плечом), стараясь не изменять положение позвоночника;
• Начальное положение такое же, как в прошлых упражнениях. Резко подымать и опускать оба плеча сразу. Выполнить 10-12 раз. При шейном остеохондрозе, иррегирующих в плечо и лопатку болях упражнение противопоказано;
• Начальное положение – лежа на животике, руки и ноги вытянуты в стороны (ноги очень расставлены). На вдохе поднять и вытянуть конечности, на выдохе принять начальное положение.

При суровых нарушениях осанки необходимо заниматься под присмотром тренера. Но даже выполняя силовые упражнения в тренажерном зале, необходимо непременно начинать с разминки, позволяя мускулам и связкам согреться.

Помощь детям

Для исправления осанки ребенку необходимо освоить легкий комплекс:

• Начальное положение – лежа, меж лопатками расположить плотный валик из узкого пледа либо полотенца. Согнуть ноги, упереться пятками в пол. На вдохе поднять и прогнуть грудной отдел, упираясь затылком в пол. Руки расслаблены. На выдохе возвратиться в начальное положение. Повторять 10-20 раз, равномерно увеличивая количество подъемов до 40-50;
• Начальное положение –стоя, руки согнуты в локтях, ладошки лежат на плечах. На вдохе отвести локти вспять и соединить лопатки, на выдохе возвратиться в начальное положение;
• Стоя у стенки согнуть ногу и придавить колено к животику, через 10 секунд опустить ногу, отдохнуть 1-2 секунды и повторить упражнение 2-ой ногой.

Для поддержания позвоночника детям и взрослым рекомендуется использовать корсет, не позволяющий принимать некорректную позу. Носить его необходимо от 20 минут в денек, равномерно увеличивая время и доводя его до 4 часов в день.

Смотрите еще на блоге: Комплексы упражнений при грудном остеохондрозе

Для исцеления и профилактики нарушений осанки можно использовать йогу, но делать это лучше под проф управлением, хотя бы на исходном шаге.

Занимаясь часто, выполняя хотя бы часть предложенных упражнений, царская осанка обещана.

Познакомиться с комплексом для начинающих можно на видео:

Источник: www.inet-health.ru