Суставная гимнастика для пожилых в спокойном темпе

Физическая активность в приклонном возрасте очень принципиальна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высочайшей физической нагрузке, но ходьба и разработанная специально суставная гимнастика для пенсионеров в умеренном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на собственной жизни крест.

1. О полезности ходьбы
2. Гимнастика для пенсионеров
3. Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой
4. Профилактическая гимнастика
5. Суставная гимнастика Бониной

О полезности ходьбы

Под ходьбой предполагается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По способности стоит подменять передвижение на публичном транспорте на маленькие расстояния пешими прогулками в стабильном темпе.

Возраст не должен стать предпосылкой отказа от прогулок, обычного моциона по магазинам, посещения публичных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

• активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
• усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
• ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
• увеличивается иммунитет;
• возрастает газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энерго процессы;
• увеличивается работоспособность, актуальная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мускул, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также Ходьба по лестнице: безупречная тренировка О полезности физических нагрузок нам говорят с юношества: спорт развивает силу и выносливость, сформировывает фигуру и закаляет...

Результатом периодических умеренных физических нагрузок станет:

• оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба принуждает кровь двигаться резвее, понижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
• улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, приобретенная вялость;
• активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Смотрите на блоге технику скандинавской ходьбы с палками

Гимнастика для пенсионеров

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно делать как после пробуждения, так и в течение денька. Не надо перенапрягаться, каждый сам свободен избрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить наслаждение и маленькую вялость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет провоцировать не только лишь физическое, да и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на обычном уровне.

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инфаркт, в период восстановления.

1. Сесть на кровать либо стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, потом расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
2. Поднять попеременно правую и левую руки над головой (10 раз); потом, поднять над полом ноги (на вероятную высоту), попеременно, 10 раз.
3. «Мостик» — упор на ладошки и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтоб не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровненьким, глубочайшим.

Комплекс № 2 – основной

1. Чтоб размять мускулы шейки, необходимо опустить голову и крутить ею из стороны в сторону. Мускулы не должны быть напряжены, дыхание – ровненькое.
2. Голову держать ровно, делать наклоны к плечам, стараясь очень достать щекой до плеча.
3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
4. Начальное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Радиальные вращения локтями вперед и вспять.
5. Руки согнуть в локтях (ладошки ориентированы ввысь), вращательные движения руками вперед и вспять.
6. Наклоны вперед – вспять, производятся на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны вспять, необходимо очень прогнуть спину.
7. Начальное положение – пятки совместно, мыски – в стороны, руки – на талии. Делать неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
8. Делать глубочайшие приседания, сразу совершая вращательные движения руками.

Упражнения для дам

1. Начальное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь достать до стопы, потом принять начальное положение и повторить наклон к другой ноге.
2. Начальное положение – ноги вкупе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, потом принять начально положение и повторить опять.
3. Начальное положение: правая нога – ровная, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
4. Начальное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе попытаться положить согнутые колени на пол, наклоняя их на право, голову сразу наклонять на лево (и напротив).
5. Начальное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть ввысь, потом наклонить, стараясь не сгибать, на лево, опять – ввысь и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мускул, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм либо реабилитироваться после их.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, к примеру, когда подымаетесь по лестнице, самое время укрепить колени при помощи упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуток обширнее таза, незначительно согните колени, положите ладошки на ноги, немного наклоните корпус вперед. В умеренном темпе вставайте на носки и потом опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Сделайте 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладошки на ноги. Согнув колени, сделайте выпад на право. Потом, не разгибая колени, сделайте выпад на лево и перенесите вес тела на левую ногу. Смотрите за тем, чтоб колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Сделайте 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мускулы и фронтальной поверхности ноги

Согните ногу вспять, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукою. Пытайтесь держать колени вкупе.

Почувствуйте, как растягиваются мускулы фронтальной поверхности ноги. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтоб лучше сохранять равновесие.

Если вам тяжело задерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, потом поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Смотрите за тем, чтоб тазобедренные суставы находились на одной полосы, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, потом поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку ввысь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу вспять также до параллели с полом. Смотрите вниз, пытайтесь задерживать корпус, руку и ногу на одной полосы.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтоб лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, временами отпуская опору. Удерживайте позу, сколько можете. Потом сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», сделайте «ласточку» в полуприседе: немного согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам пригодится стул, гантель (либо бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сиденье, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в умеренном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Делайте ее три-четыре раза в неделю. Фурроров вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно избрать подходящие упражнения и сформировать свой комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются персонально, зависимо от физического состояния. И то, и другое необходимо увеличивать равномерно, сбавлять нагрузку в случае вялости либо отвратительного самочувствия, но, по способности, заниматься часто.

Суставная гимнастика Бониной

Наверное, многие понимают, что сидя без дела, неувязка не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом неплохого здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался превосходный курс опытнейшего спеца, который помогает убрать делему с суставами. Если вас тревожат суставы, то быстрее сюда

Очень желаю, что бы любой из вас верно понимал, что не надо все списывать на возраст и т.д.! Неуж-то вам не охото продлить свою жизнь и сделать лучше здоровье, чтоб больше проводить время с близкими, и заниматься возлюбленным делом?

Если вы страдаете от болей в суставах, то вы должны осознавать, что боль сама по для себя не пройдет. И хорошим лекарством является не плохая гимнастика.

НО! Принципиально так же осознавать, что далековато не все упражнения принесут пользу, очень многие из их могут не только лишь не посодействовать, да и почти всегда навредить и усилить делему.

Потому здесь важен верный подход и выбор грамотного и проф спеца.

И здесь я могу смело посоветовать вам высококачественный курс от специалиста собственного дела со скидкой 30% для читателей этого блога. Скидка действует в течение часа. Принимайте решение!

Не пытайтесь избавиться от задачи бездействием и глотанием горсток пилюль. Это только ухудшит ваше здоровье. Обоснуйте всем, что возраст — это не приговор времени!

Источник: www.inet-health.ru