9 Советов, как укрепить иммунитет естественным способом

В связи с тем, что эффективность иммунной системы в борьбе с разными болезнями находится в зависимости от многих причин, вы сможете задаться вопросом, как укрепить иммунитет и что необходимо для этого делать.

Поднять иммунитет в домашних критериях вам могут посодействовать некие конфигурации в рационе питания и стиле жизни. Это позволит укрепить естественные защитные силы вашего организма и посодействовать вам биться с вредными патогенами либо болезнетворными микробами.

Вот 9 советов, как укрепить иммунитет взрослому человеку в домашних критериях без фармацевтических средств.

1. Высыпайтесь

Сон и иммунитет плотно сплетены.

Практически, недостающий либо плохой сон связан с более высочайшей подверженностью заболеваниям.

В исследовании, проведенном с ролью 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал наименее 6 часов каждую ночь, почаще болели простудой, чем те, кто спал 6 часов и поболее каждую ночь (1).

Адекватный отдых может укрепить ваш иммунитет. Не считая того, вы сможете больше спать во время заболевания, чтоб ваша иммунная система могла лучше биться с болезнью (2).

Взрослые люди должны стремиться спать 7 либо более часов каждую ночь, в то время как детям требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и малышам до 14 часов (3).

Если у вас трудности со сном, попытайтесь за час до сна ограничить время, проводимое за экраном всех устройств, так как голубий свет, излучаемый вашим телефоном, телеком и компом, может нарушить ваш циркадный ритм либо естественный цикл бодрствования и сна вашего организма (4).

Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью черной комнате либо внедрение маски для сна, укладывание спать в одно и то же время каждую ночь и постоянные занятия спортом (3).

Вывод:

Недостающий сон может прирастить риск заболевания. Большая часть взрослых должны спать более 7 часов в день.

2. Ешьте больше цельных растительных товаров

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орешки, семечки и бобовые, богаты питательными субстанциями и антиоксидантами, которые могут посодействовать вам в борьбе с вредными патогенами.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, именуемыми свободными радикалами, которые, когда скапливаются в вашем организме в огромных количествах, могут вызывать воспаление (5).

Хроническое воспаление связано с бессчетными болезнями, включая заболевания сердца, болезнь Альцгеймера и некие виды рака.

Меж тем, клетчатка в растительной еде питает ваш пищеварительный микробиом либо колонии нужных микробов в вашем кишечном тракте. Неплохой пищеварительный микробиом может повысить ваш иммунитет и предупредить попадание вредных патогенных микробов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).

Не считая того, фрукты и овощи богаты питательными субстанциями, такими как витамин C, что может уменьшить длительность простуды (7).

Вывод:

Несколько цельных растительных товаров содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин C, которые могут понизить вашу восприимчивость к заболеваниям.

3. Ешьте больше нужных жиров

Полезные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и жирных сортах рыбы, могут повысить иммунную реакцию организма на патогенные мельчайшие организмы за счет уменьшения воспаления.

Хотя низкоуровневое воспаление является обычным ответом на стресс либо травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему (8).

Оливковое масло, владеющее сильным антивосполительным действием, понижает риск появления приобретенных болезней, таких как заболевания сердца и сладкий диабет 2 типа. Не считая того, его антивосполительные характеристики могут посодействовать вашему организму биться с вредными болезнетворными микробами и вирусами (9, 10).

Жирные кислоты омега-3, находящиеся в таких продуктах, как скумбрия и семечки льна, также борются с воспалением (11).

Вывод:

Полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, владеют сильным антивосполительным действием. Так как хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом биться с заболеваниями.

4. Ешьте больше ферментированных товаров либо принимайте добавки пробиотиков

Ферментированные продукты богаты полезными микробами под заглавием пробиотики, которые населяют ваш желудочно-кишечный тракт (12).

К этим продуктам относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.

Исследования демонстрируют, что поддержание здоровой пищеварительной микрофлоры может посодействовать вашим иммунным клеточкам верно распознавать патогены посреди обычных, здоровых клеток и вредных микробов (13).

В трехмесячном исследовании, проведенном с ролью 126 малышей, у тех, кто выпивал всего 70 мл ферментированного молока в денек, было на 20% меньше детских заразных болезней по сопоставлению с контрольной группой (14).

Если вы часто не едите ферментированные продукты, пробиотические добавки являются еще одним вариантом.

В 28-дневном исследовании с ролью 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто воспринимал пробиотик Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и поболее низкие уровни вируса в слизистой носа, чем контрольная группа (15).

Вывод:

Здоровье кишечного тракта и иммунитет тесновато взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая идентифицировать и биться с вредными патогенами.

5. Ограничьте потребление сахара

Новые исследования демонстрируют, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут содействовать лишнему весу и ожирению (16, 17).

Ожирение также может прирастить риск заболевания.

Согласно наблюдательному исследованию с ролью около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, имели вдвое больший риск захворать гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину (18).

Ограничение употребления сахара может уменьшить воспаление и содействовать понижению веса, тем снижая риск появления приобретенных болезней, таких как сладкий диабет 2 типа и заболевания сердца (19, 20).

Беря во внимание, что ожирение, сладкий диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение употребления сахара является принципиальной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).

Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до 5% от ваших каждодневных калорий. Это приравнивается примерно 2 столовым ложкам (25 гр) сахара для взрослого человека на диете на 2000 калорий.

Вывод:

Добавленные сахара заносят значимый вклад в развитие ожирения, сладкого диабета 2 типа и заболеваний сердца, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Понижение употребления сахара может уменьшить воспаление и риск появления этих болезней.

6. Умеренная физическая активность

Хотя долгие насыщенные тренировки могут подавить вашу иммунную систему, умеренные физические упражнения могут укрепить ее.

Исследования демонстрируют, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).

Более того, постоянные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и посодействовать вашим иммунным клеточкам часто восстанавливаться (23).

Примерами умеренных физических упражнений являются стремительная ходьба, плавание, езда на велике, бег трусцой, танцы и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стараться делать как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю (24).

Вывод:

Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и содействовать здоровому обмену иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велике, прогулки, плавание, танцы и походы ? хорошие варианты.

7. Пейте достаточное количество воды

Гидратация не непременно защищает вас от бактерий и вирусов, но предотвращение обезвоживания принципиально для вашего здоровья в целом.

Обезвоживание может вызвать мигрени и усугубить вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, также сердечную и почечную функции. Эти отягощения могут прирастить вашу восприимчивость к заболеваниям (25).

Чтоб предупредить обезвоживание, вы должны раз в день пить достаточное количество воды, чтоб моча стала бледно-желтой. Желательно вам следует пить чистую негазированную воду, так как она не содержит калорий, добавок и сахара (25).

В то время как чай и сок также содействуют гидратации организма, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за их высочайшего содержания сахара (26, 27).

Обычно, вы должны пить, когда желаете пить, и останавливаться, когда больше не желаете пить. Но, многие люди могут в течение денька не желать пить вообщем, выпивая только стакан воды в денек. Таким людям в любом случае следует выпивать само мало 2 литра воды в денек либо 30 мл воды на каждый килограмм массы тела.

Если вы активно тренируетесь, работаете на улице либо живете в горячем климате вам может потребоваться больше воды (28).

Принципиально отметить, что пенсионеры начинают терять желание пить, так как их тела не дают адекватного сигнала о жажде. Пенсионеры должны часто пить, даже если они не испытывают жажду.

Вывод:

Беря во внимание, что обезвоживание в состоянии сделать вас более восприимчивым к заболеваниям, удостоверьтесь, что вы пьете много воды каждый денек.

8. Контролируйте уровень стресса

Снятие стресса и беспокойства является ключом к иммунному здоровью.

Долгий стресс содействует воспалению, также дисбалансу в функции иммунных клеток (7, 9).

А именно, долгий психический стресс может подавлять иммунный ответ у малышей (29).

Деяния, которые могут посодействовать вам совладать со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также сможете получить пользу от встречи с лицензированным консультантом либо терапевтом, будь то виртуально либо лично.

Вывод:

Понижение уровня стресса при помощи медитации, йоги, упражнений и других практик может посодействовать поддерживать нормальную работу иммунной системы.

9. Используйте добавки

В связи с пандемией коронавируса многие люди начинают принимать добавки для укрепления иммунитета, и многие торговцы могут спекулировать, утверждая об их эффективности в лечении и предотвращении COVID-19. Но эти утверждения безосновательны и не соответствуют реальности.

По данным National Institutes of Health (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-то добавок для профилактики либо исцеления COVID-19 (30).

Но некие исследования демонстрируют, что последующие добавки могут усиливать общий иммунный ответ вашего организма:

• Витамин C. Согласно обзору, проведенному с ролью более чем 11 000 человек, прием 1000–2000 мг витамина C в денек понижает длительность простудных болезней на 8% у взрослых и на 14% у малышей. Все же прием добавок не предотвращал болезнь (7).
• Витамин D. Недостаток витамина D может прирастить ваш риск захворать, потому добавки могут противодействовать этому эффекту. Все же прием витамина D, когда у вас уже есть достаточные уровни, кажется, не приносит дополнительной полезности (31).
• Цинк. В обзоре, включавшем 575 человек, страдающих простудой, прием более 75 мг цинка в денек уменьшил длительность простуды на 33% (32).
• Бузина. Один маленькой обзор нашел, что бузина может уменьшить симптомы вирусных зараз верхних дыхательных путей, но нужны дополнительные исследования (33).
• Эхинацея. Исследование, проведенное на более чем 700 людях, показало, что те, кто воспринимал эхинацею, выздоравливали от простуды несколько резвее, чем те, кто получал плацебо либо не получал исцеления, но разница была малозначительной (34).
• Чеснок. Качественное 12-недельное исследование с ролью 146 человек показало, что употребление чеснока уменьшило частоту насморка приблизительно на 30%. Все же нужны дополнительные исследования (35).

Хотя эти добавки показали потенциал в упомянутых выше исследовательских работах, это не означает, что они эффективны против COVID-19.

Не считая того, добавки могут некорректно маркироваться, так как они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых товаров и медикаментов (FDA).

Таким макаром, вы должны брать только те добавки, которые были независимо протестированы посторонними организациями, такими как United States Pharmacopeia (USP), NSF International и ConsumerLab.

Вывод:

Хотя некие добавки могут биться с вирусными инфекциями, ни одна из их не обосновала свою эффективность против COVID-19. Если вы решили принимать добавки, удостоверьтесь, что заполучили продукты, которые были испытаны третьей стороной.

Подведем результат

Чтоб укрепить свою иммунную систему, вы сможете внести несколько конфигураций в стиль жизни и диету уже сейчас.

К ним относятся понижение употребления сахара, сохранение организма гидратированным, постоянные тренировки, достаточный сон и контроль уровня стресса.

Хотя ни один из этих методов укрепления иммунитета в домашних критериях не может предупредить развитие COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.