Диета при синдроме раздраженного кишечника (СРК) в три шага

Синдром раздраженного кишечного тракта (СРК) – распространенное болезнь толстой кишки, причина появления которого до сего времени не известна. Симптомы могут быть очень разными и включают боль в животике, вздутие животика и время от времени приступы диареи и/либо запора. Симптомы, обычно, появляются и проходят. Официальная медицина не способна на сто процентов вылечить СРК, но симптомы нередко можно облегчить и держать под контролем при помощи диеты. Ниже мы тщательно побеседуем о том, что представляет собой диета при синдроме раздраженного кишечного тракта (СРК) с запорами и метеоризмом, и диареей.

До сего времени непонятно, что конкретно вызывает СРК у взрослых потому что вовлечены разные причины. При СРК появляются:

• чувствительность кишечного тракта
• воспаление слизистой оболочки в пищеварительном тракте
• нарушение опорожнения кишечного тракта

Многие из людей, страдающий этим болезнью, докладывают, что внесение конфигураций в рацион питания может посодействовать им держать под контролем и облегчить симптомы СРК, тем улучшив состояние жизни.

Изменение рациона питания и стиля жизни для исцеления СРК

Управление диетой и образом жизни может быть применено в качестве способа исцеления синдрома раздраженной толстой кишки (СРК). При поиске рационального способа исцеления симптомов СРК более целесообразным является внедрение поэтапного подхода. Это может быть так же просто, как здоровое питание и изменение причин стиля жизни, либо могут быть несколько более строгие и поболее определенные методы контролирования симптомов.

Перед внесением каких-то конфигураций в рацион питания заранее начните вести ежедневник питания и симптомов. Это может быть полезным методом выявления товаров, которые могут вызывать неблагоприятные реакции в вашем организме. Записывайте всю еду и напитки, потребляемые в течение недели, и отметьте все симптомы. Попытайтесь записать ориентировочное количество съеденного и время суток. Признаки не всегда могут быть вызваны продуктами питания и питьем, потому разглядите другие причины, которые могут вызывать ваши симптомы.

Шаг 1-ый - здоровое питание и конфигурации в стиле жизни

Конфигурации в рационе питания и стиле жизни могут посодействовать вам держать под контролем симптомы СРК.

Здоровая диета

Здоровый рацион питания при СРК содержит в себе:

• Много фруктов и овощей.
• Много крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис, злаки, макароны, картофель, чапати и плантан.
• Малость молока и продуктов из молока (2-3 порции в денек). Если у вас непереносимость лактозы, включите в рацион молочные заменители, такие как соевое, рисовое либо овсяное молоко и йогурты, обогащенные кальцием.
• Некие белковые продукты: мясо, рыба, яичка и кандидатуры, такие как фасоль и другие бобовые.
• Ограниченное количество товаров с высочайшим содержанием жиров и сахара. Ограничьте насыщенный жир, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, топленое масло, сыр, мясо, пирожные, печенье и выпечка. Поменяйте их ненасыщенными жирами, содержащимися в растительных маслах и продуктах, таких как подсолнечное масло, оливковое масло, авокадо, орешки и семечки.
• Пейте много воды - более 2-ух л. в денек, к примеру, воды либо травяных чаев.

Конфигурации стиля жизни для облегчения симптомов

Последующие конфигурации в стиле жизни посодействуют вам облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечного тракта:

• Придерживайтесь постоянного питания (лучше есть в одно и то же время).
• Во время приема еды не спешите и пытайтесь концентрироваться на еде, получая наслаждение.
• Пытайтесь не пропускать приемы еды.
• Ешьте сидя и отлично пережевывайте еду.
• Пытайтесь избегать поздних приемов еды (ночкой).
• Часто делайте физические упражнения, такие как ходьба, езда на велике, бег либо плавание. Если вам трудно выделить время для этого, пытайтесь проделывать это в течение рабочего денька. К примеру, пытайтесь выйти на работу пораньше и, хотя бы какое-то время идите пешком, заместо лифта поднимайтесь в квартиру по лестнице.

Понижение уровня стресса

Если вы ведете лихорадочный стиль жизни, стресс и беспокойство могут также вызывать симптомы СРК. Существует огромное количество сложных связей меж мозгом и кишечным трактом. Психические причины, нервная система и мышечные сокращения в кишечном тракте ведут взаимодействие вместе, вызывая симптомы СРК. Меж желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой происходит биохимическая связь – так именуемая ось кишечник-мозг. Таким макаром, управление стрессом может быть действенным в ослаблении симптомов.

• Выделяйте время для отдыха.
• Очень используйте свободное время.
• Попытайтесь расслабляющие практики, такие как медитация.
• Физические упражнения - попытайтесь йогу, тайцзицюань либо прогулки.
• Высыпайтесь.

Шаг 2-ой - особенные конфигурации в рационе питания

Время от времени, здорового равновесного питания и конфигураций в стиле жизни недостаточно для облегчения вашего состояния. Может быть, нужны более определенные конфигурации в рационе питания. Многие люди докладывают, что некие потребляемые ими продукты оказывают влияние на их симптомы. Потому изменение вашей диеты при СРК может посодействовать совладать с симптомами.

Уменьшите содержание кофеина

Кофеин провоцирует активность в толстой кишке, что может ухудшить такие симптомы, как боль и диарея. Ограничьте потребление чая и кофе 3-мя чашечками в денек (менее). Натуральный кофе содержит большее количество кофеина (140 мг) по сопоставлению с растворимым кофе (100 мг) и чаем (75 мг). Итак, если в ваш рацион включен натуральный кофе, вы сможете ограничить его 2-мя чашечками в денек (менее). Кофеин также содержится в коле и неких других безалкогольных напитках, также в шоколаде.

Ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков

Газированные напитки и алкоголь могут усугубить симптомы диареи. Ограничьте потребление этих напитков для облегчения симптомов СРК. Стремитесь по последней мере два денька в неделю на сто процентов исключать алкоголь – в другие деньки можно употреблять менее 2-ух единиц алкоголя в денек.

Единица алкоголя:

• Одна 25 мл рюмка водки.
• 250 мл пива стандартной крепости.
• Один небольшой 125 мл бокал вина (11% спирта по объему).

Уменьшите потребление резистентных крахмалов

Это крахмалы, которые устойчивы к усвоению в узком кишечном тракте. Таким макаром, они добиваются толстой кишки нетронутыми и ферментируются там полезными микробами. Это содействует производству газов и отходов, приводя к таким симптомам, как вздутие животика, метеоризм и диарея. Люди с СРК реагируют даже на наименьшие дозы резистентных крахмалов, в отличие от тех, у кого нет синдрома раздраженного кишечного тракта. Уменьшение употребления резистентных крахмалов может также облегчить симптомы диареи.

К продуктам, содержащим резистентные крахмалы относятся:

• Фабричные продукты питания, такие как картофельные чипсы, пицца, печенье и пирожные, сухие завтраки, готовые блюда.
• Чесночный хлеб либо основания для пиццы.
• Цельные зерна, бобовые, кукуруза, зеленоватый банан и мюсли, которые содержат отруби.
• Макаронные изделия (кроме лапши, приготовленной в домашних критериях).
• Кондитерские изделия.
• Пищевые закуски.

Всегда пытайтесь готовить свежайшую еду (как это может быть) и съедайте приготовленные вами блюда сходу. Это поможет уменьшить потребление резистентных крахмалов.

Измените потребление клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) очень полезны для здоровья всего желудочно-кишечного тракта. Но не все так совершенно точно для людей с синдромом раздраженного кишечного тракта. Для неких людей с СРК сокращение употребления товаров с высочайшим содержанием клетчатки может посодействовать облегчить симптомы. Для других же, посодействовать облегчить симптомы СРК может повышение количества клетчатки. Так что это очень очень находится в зависимости от организма самого человека. Отрегулируйте потребление клетчатки в вашей диете при СРК в согласовании с личными симптомами. Используйте ежедневник питания и симптомов и смотрите за хоть какими переменами в вашем состоянии.

Это может вам посодействовать узнать, что такое диетическая клетчатка и как она может воздействовать на симптомы. Есть два типа пищевых волокон, которые по-разному работают в организме. Обычно, уменьшение содержания нерастворимых волокон может посодействовать в выявлении симптомов, но если нужно повышение количества клетчатки, то идеальнее всего дать предпочтение растворимым пищевым волокнам.

Этот тип клетчатки не растворяется в воде и очень плохо поддается расщеплению, потому он проходит через пищеварительную систему в главном без конфигураций. Нерастворимые пищевые волокна поглощают воду, добавляя стулу (калу) массу и объем и позволяя отходам резвее проходить через кишечный тракт. Сокращение употребления этого типа клетчатки может посодействовать облегчить симптомы диареи. Вот продукты, которых нужно меньше есть либо на сто процентов избегать:

• кожица и косточки фруктов и овощей
• пшеница и отруби
• кукуруза (маис)
• орешки и цельные зерна

Этот тип клетчатки растворяется в воде и расщепляется естественными микробами в кишечном тракте. Это смягчает стул и наращивает его объем. Повышение употребления этого типа пищевых волокон может посодействовать облегчить симптомы запора. Продукты, которые нужно включить в рацион:

• овес
• ячмень
• семечки подорожника
• орешки и семечки
• фрукты и овощи
• фасоль и бобовые

Цельные зерна (к примеру, хлеб из цельнозерновой муки, карий рис и макароны из цельного зерна) также могут посодействовать при запоре. Хотя повышение количества клетчатки может посодействовать облегчить симптомы, оно может также содействовать газообразованию и вызывать боль и вздутие животика. Чтоб отрегулировать потребление клетчатки в согласовании с вашими симптомами очень принципиально выслеживать вашу реакцию на потребление содержащих пищевые волокна товаров.

Если потребление клетчатки в один момент возрастает, это может вызвать вздутие животика и метеоризм. Равномерно вводите продукты с высочайшим содержанием клетчатки, чтоб позволить кишечному тракту привыкнуть к дополнительному ее количеству. Вводите в рацион один новый продукт каждые два-три денька и смотрите за хоть какими симптомами. К примеру, начните есть кашу на завтрак; потом добавьте фасоль либо овощи два денька спустя; потом спустя два-три денька добавьте в рацион хоть какой фрукт и т.д.

Пейте много воды

Клетчатка нуждается в воде, потому пытайтесь раз в день выпивать по последней мере 8-10 стаканов воды либо других жидкостей, таких как травяные чаи без сахара. Люди с диареей должны убедиться, что они отлично восполняют потерянную жидкость. Питьевая вода также поможет облегчить запор.

Включите в рацион семечки золотистого льна

Включение льняного семени в рацион питания может облегчить вздутие животика и метеоризм, запор и диарею. Семечки золотистого льна являются источником нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Их можно добавлять в запеканки, рагу, супы, кашу, йогурты и десерты. Всегда используйте только молотые семечки, потому что в цельном виде они не способны принести пользу кишечному тракту. Употреблять следует всего одну столовую ложку льняного семени в денек – этого полностью довольно.

Сократите потребление жирной еды

Некие люди считают, что жирные продукты тяжело усваиваются и могут вызывать симптомы диареи. Потому уменьшение жира в рационе может посодействовать:

• Ограничьте потребление пирожных, печенья, шоколада и выпечки.
• Сократите потребление жирных мясных товаров, таких как колбасные изделия и жирное мясо (жирная свинина, утка и пр.).
• Употребляйте продукты из молока с низким содержанием жира, к примеру, йогурт с низким содержанием жира, творог, полуобезжиренное молоко.
• Отдавайте предпочтение соусам на базе томатов, а не кремовым соусам - хотя некие томатные соусы могут быть жирными, потому инспектируйте этикетку.
• Употребляйте сыр исключительно в малозначительном количестве (размер спичечной коробки).
• Минимизируйте потребление майонеза и салатного крема с пониженным содержанием жира.
• Пытайтесь отдавать предпочтение нежирному мясу.
• Добавляйте малое количество сливочного масла в еду (чайная ложка масла на одну порцию).
• Попытайтесь разные методы изготовления, такие как изготовление на пару, варка и гриль, а не обжаривание.

Сократите потребление фруктозы

У неких людей фруктоза может вызывать диарею, в особенности при употреблении в огромных количествах. Время от времени фруктоза плохо усваивается. Она может выводить воду из организма в кишечный тракт, вызывая осмотическую диарею. Если фруктоза плохо абсорбируется, она ферментируется в толстой кишке, что приводит к образованию газов, которые вызывают вздутие животика и метеоризм у неких людей с СРК.

Попробуйте ограничить потребление фруктов менее чем 3-мя порциями в денек (80 гр). Ограничьтесь только одним небольшим стаканом (150 мл) фруктового сока в денек. Что касается сухофруктов, то их можно употреблять не боле одной столовой ложки в денек.

Также полезно ограничить потребление меда, который содержит фруктозу. Время от времени в фабричные продукты питания добавляют кукурузный сироп с высочайшим содержанием фруктозы либо твердые частички кукурузного сиропа, потому пытайтесь избегать потребления различной фабричной выпечки, фаст-фуда и пр. Всегда инспектируйте состав товаров на этикетках во избежание случайного потребления ненужных ингредиентов.

Опасайтесь сорбита (сорбитола)

Сорбит плохо усваивается и при попадании в толстую кишку оказывает слабительное действие, что может вызвать симптомы вздутия животика и диареи. Люди с СРК могут быть чувствительны к наименьшему количеству сорбита.

Сорбитол содержится в искусственных подсластителях, сладостях с низким содержанием сахара, напитках, мятных конфетах и жвачках, и нередко содержится в продуктах для диабетиков либо средствах для похудения. Также инспектируйте этикетки схожих товаров на наличие маннита и ксилита, которые вызывают аналогичный эффект.

Попытайтесь пробиотики

Мельчайшие организмы под заглавием пробиотики могут быть полезны для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечного тракта, хотя не у всех людей наблюдается улучшение при их приеме. Пробиотики могут посодействовать сбалансировать пищеварительные бактерии. «Хорошие» бактерии в пробиотиках соперничают с «плохими» микробами за место в кишечном тракте. Это значит, что они просто теснят «плохие» бактерии, оздоравливая тем пищеварительную среду. Это может посодействовать с пищеварением и уменьшить газообразование, вздутие животика и диарею.

Существует ряд пробиотических товаров, таких как йогурты, квашенная капуста, напитки (комбуча) и добавки в форме пилюль, капсул либо порошка. Вот некие примеры: Активиа (Activia) и Актимель (Actimel). Пробиотики нужно принимать раз в день в рекомендуемой дозе в течение как минимум 4 недель. Мониторинг симптомов может посодействовать найти оказывает ли положительное воздействие их прием на симптомы СРК. Есть также другие бренды, содержащие разные штаммы микробов – потому если вы не получаете облегчения при приеме определенного продукта, попытка использования другого пробиотического средства может посодействовать.

Шаг 3-ий - элиминационная диета

Некие люди считают, что даже после внесения этих диетических конфигураций их симптомы все еще не улучшаются. Избегание потребления отдельных товаров либо следование элиминационной диете могут принести определенную пользу для людей с синдромом раздраженного кишечного тракта. Такие диетические режимы следует соблюдать только при помощи диетолога.

Пищевая непереносимость

Некие люди с СРК могут иметь пищевую непереносимость. Некие виды пищевой непереносимости, такие как непереносимость лактозы, могут быть диагностированы при помощи водородного дыхательного теста. Другие типы пищевой непереносимости можно выявить, следуя диете, которая исключает подозреваемые продукты.

Если считается, что определенные пищевые продукты вызывают симптомы, диетолог может порекомендовать вам исключать эти продукты в течение определенного периода времени. Исключение определенных товаров из рациона питания позволяет узреть, как реагирует ваш организм на их отсутствие и каким образом это сказывается на ваших симптомах. После тестового периода (обычно 2-4 недели) продукты равномерно вводятся, чтоб узреть, ворачиваются ли симптомы. Обычно пищевая нетерпимость появляется на такие продукты, как:

• лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах);
• пшеница (содержится в хлебе, выпечке, крупах и макаронных изделиях);
• кофеин (содержится в чае, кофе, шоколаде либо газированных напитках).

Диета с низким содержанием FODMAP углеводов

Возникает больше доказательств того, что диета с низким содержанием FODMAP (короткоцепочечные углеводы) эффективна в улучшении симптомов синдрома раздраженного кишечного тракта. FODMAP расшифровывается как:

• Fermentable Oligosaccharides (ферментируемые олигосахариды)
• Disaccharides (дисахариды)
• Monosaccharides (моносахариды)
• And Polyols (и полиолы)

Это группа короткоцепочечных углеводов, которые не прекрасно всасываются в узкой кишке. Эти углеводы просто ферментируются и принуждают больший объем воды просачиваться в толстую кишку, приводя к завышенному газообразованию, вздутию животика и диарее. Сокращение употребления полного количества этих сбраживаемых сахаров может облегчить симптомы СРК. Диету с низким содержанием FODMAP следует испытать при помощи диетолога.

Продуктами, обеспеченными короткоцепочечными углеводами являются:

• Фруктоза - фрукты, мед, кукурузный сироп с высочайшим содержанием фруктозы и т.д.
• Лактоза - продукты из молока либо продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны - пшеница, чеснок, лук, инулин и т.д.
• Галактаны - бобовые, такие как фасоль, чечевица, соя, бобы и т.д.
• Полиолы - подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые фрукты, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и т.д.

Диета при синдроме раздраженного кишечного тракта, как вы узрели, просит неизменного мониторинга вашего состояния вместе с тестами в питании (исключение неких потенциально вредных для вашего организма товаров и включение нужных). Эти опыты можно проводить без помощи других, но для заслуги наилучших результатов рекомендуется совместная работа с проф диетологом.