Как исключить глютен из рациона питания?

Глютен – это собирательное заглавие группы белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи.

Хотя большая часть людей могут есть глютен без каких-то заморочек, это может быть вредоносно для людей с целиакией либо нецелиакийной чувствительностью к глютену (1, 2).

У людей с непереносимостью после потребления глютена могут показаться такие симптомы, как дискомфорт в пищеварительном тракте, мигрени, вялость, понижение массы тела и дерматит (3).

Другие люди также могут извлечь пользу из устранения глютена из собственного рациона.

К счастью, если у вас есть связанные с глютеном трудности со здоровьем, исключение глютена из рациона питания, вероятнее всего, сделает лучше ваше состояние.

Эта статья содержит 11 обычных советов, как исключить глютен из рациона питания.

1. Ешьте безглютеновые злаки

Пшеница, ячмень и рожь являются пользующимися популярностью злаками, содержащими глютен. Все же существует огромное количество альтернатив зерна без глютена.

Вот примеры зернышек без глютена (4):

• Киноа
• Карий рис
• Пшено
• Амарант
• Гречка
• Овес

Невзирая на то, что гречневая крупа считается зерном, по сути она представляет собой зерноподобное семя, которое не связано с пшеницей и, естественным образом не содержит глютен. Гречневую крупу можно употреблять в качестве каши, использовать в супах либо в рецептах выпечки без глютена (5).

Овес, естественным образом не содержит глютен, но может содержать следы глютена от воздействия во время обработки. Если у вас целиакия либо чувствительность к глютену, отдавайте предпочтение овсу, имеющему сертификат «Без глютена» (6).

Вывод:

Чтоб избежать воздействия глютена, ешьте безглютеновые зерновые, такие как киноа, карий рис либо гречка.

2. Отыскиваете на упаковках сертификационную этикетку «Без глютена»

Продукт, на упаковке которого утверждается, что он не содержит глютен, должен соответствовать определению FDA «Без глютена», и содержать наименее 20 миллионных толикой (ppm) глютена. Европейский Альянс (ЕС) имеет аналогичное законодательство в отношение пищевых товаров, маркированных как безглютеновые (7, 8).

Более того, многие посторонние организации сделали сертификацию безглютеновой продукции для производителей товаров питания. Эта дополнительная сертификация и муниципальные нормы обязывают производителей, чтоб их продукты соответствовали определенным нормам.

К примеру, Gluten Intolerance Group организовала сертифицированную безглютеновую этикетку, которая просит, чтоб продукты содержали 10 миллионных толикой либо наименее глютена. Эта организация просит неизменных каждогодних проверок для обеспечения соответствия (9).

Вывод:

FDA и ЕС регулируют продукты, которые говорят, что они не содержат глютена. Не считая того, некие посторонние организации сделали сертификацию безглютеновых товаров.

3. Ешьте больше цельных товаров

Все свежайшие фрукты и овощи не содержат глютен.

Безглютеновые диеты могут не содержать питательных микроэлементов, таких как фолат и магний, если продукты, не содержащие глютен, не заменяются другими продуктами с высочайшим уровнем содержания питательных веществ. Включение большего количества новых товаров в ваш рацион может посодействовать вам получать из рациона эти питательные вещества и исключить глютен (10).

Вот несколько методов добавить больше новых товаров в собственный рацион:

• используйте спиральную вегетарианскую лапшу заместо обыденных макарон
• отдавайте предпочтение салатам заместо бутербродов
• используйте жареный картофель либо гречневую кашу в качестве гарнира без глютена
• отдавайте предпочтение свежайшим фруктам либо тушеным овощам
• добавьте фрукты к завтраку либо ешьте их в качестве закуски
• используйте ломтики батата заместо хлеба

Некие обработанные фрукты и овощи – такие, как замороженные либо консервированные – могут содержать глютен в качестве пищевой добавки либо загустителя. Если выбираете консервированные, замороженные либо сушеные фрукты и овощи кропотливо инспектируйте этикетку на наличие глютена либо пшеницы.

Вывод:

Употребление большего количества цельных товаров – хороший метод исключить глютен из рациона питания и улучшить потребление питательных веществ, которые в неприятном случае могут отсутствовать в безглютеновой диете.

4. Очистите свою кладовую

Оцените ваши текущие продукты, присутствующие в кладовой и избавьтесь от всех товаров, которые могут содержать глютен.

Наилучший метод найти, содержит ли продукт глютен, это прочесть перечень ингредиентов. Выбрасывайте либо жертвуйте продукты, содержащие зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь. Проверьте на наличие наименее узнаваемых глютенсодержащих ингредиентов, таких как солодовый уксус, пивные дрожжи и сейтан.

Исключить глютен из собственного рациона может быть трудно, если другие члены семьи не нуждаются в таких же диетических ограничениях.

В данном случае задумайтесь о том, чтоб предназначить отдел вашей кладовой безглютеновой продукции. Это также помогает избежать потенциального перекрестного загрязнения и случайного воздействия глютена.

Вы также сможете избежать случайного воздействия, используя отдельный тостер и вымывая разделочные доски и посуду перед изготовлением еды.

Вывод:

Убрите все присутствующие в вашей кладовой продукты, которые содержат пшеницу, ячмень либо рожь. Если другие члены вашего семейства не требуют таких же диетических ограничений, как вы, сможете выделить часть вашей кладовой для товаров без глютена, чтоб избежать случайного воздействия этого белка.

5. Опасайтесь глютенсодержащих напитков

Глютен может находиться в неких напитках, в особенности в тех, которые содержат алкоголь.

Пиво является всераспространенным источником глютена, так как его получают методом ферментации зернышек, содержащих глютен, таких как пшеница либо ячмень. Но на рынке есть пиво без глютена, приготовленное из таких ингредиентов, как сорго либо рис (11).

Если вы желаете пить алкоголь на безглютеновой диете, отдавайте предпочтение дистиллированным напиткам, таким как водка либо джин. Обычно, вино также не содержит глютена. Все же винные напитки могут содержать солодовый ячмень – зерно, содержащее глютен.

Большая часть безалкогольных напитков, таких как кофе, чай и газированная вода, не содержат глютен. Все же некие напитки, такие как готовые смузи, кофейные напитки либо молочные коктейли, могут содержать глютен, потому лучше проверить этикетку перед их употреблением.

Вывод:

Опасайтесь глютенсодержащих напитков, таких как пиво, винные напитки и некие готовые коктейли. Заместо этого выбирайте безглютеновые напитки, такие как вода, кофе и чай.

6. Ешьте только свою пищу

Если вы посещаете публичное мероприятие, задумайтесь о том, чтоб принести свое собственное блюдо без глютена.

На публичных мероприятиях нередко может произойти случайное воздействие глютена. Даже если блюдо по собственной природе не содержит глютена, перекрестное загрязнение во время изготовления может представлять опасность для людей, которые требуют серьезного исключения глютена.

Принесите блюдо, чтоб поделиться с другими. Наличие хотя бы 1-го блюда без глютена может понизить соц стресс и ограничить потенциально вредное воздействие глютена.

Вывод:

Социальные действия могут представлять риск воздействия глютена. Принесите безглютеновое блюдо из дома – это хороший метод обеспечить неопасную пищевую среду без излишней суеты.

7. Ешьте больше орехов и семян

Безглютеновые диеты нередко могут приводить к недостатку питательных веществ, такому как недочет цинка, кальция и клетчатки (10).

Орешки и семечки естественным образом не содержат глютена и являются хорошим источником этих питательных веществ (12, 13).

Вот орешки и семечки, которые следует добавить в собственный рацион питания:

• Миндаль
• Кешью
• Орешки пекан
• Грецкие орешки
• Фисташки
• Орешки макадамия
• Семечки тыквы
• Льняное семя
• Семечки чиа
• Семечки подсолнечника

Вы сможете добавлять орешки либо семечки в безглютеновую овсянку, мелко размельчать орешки, чтоб использовать заместо пшеничной муки, посыпать семенами салаты либо готовить из орехов ореховую пасту, которую можно есть с кусками яблок либо сельдереем.

Вывод:

Орешки и семечки естественным образом не содержат глютена и являются хорошими источниками цинка, кальция и клетчатки – питательных веществ, которых может не хватать на безглютеновой диете.

8. Учитывайте различные наименования пшеницы

Есть много разных видов пшеницы, которые могут затруднить их выявление на этикетках товаров. Отыскиваете эти сорта пшеницы при оценке этикетки на сокрытые источники глютена (4):

• Дурум
• Пшеница однозернянка (зандури)
• Пшеница двузернянка (полба)
• Пшеница тучная (камут)
• Спельта
• Тритикале

Многие виды пшеничной муки также имеют различные наименования, такие как семолина, фарина либо мука грубого помола. Все эти виды молотой пшеницы содержат глютен, и их следует избегать, если вы следуете безглютеновой диете.

Не считая того, обыденные пищевые добавки могут содержать сокрытые источники пшеницы, такие как мальтодекстрин, карамельный краситель и измененный пищевой крахмал.

Информация об аллергентах на пищевой этикетке – самый обычной метод найти, содержит ли продукт пшеницу и глютен. Это связано с тем, что FDA просит, чтоб на упаковках товаров верно указывалось, содержат ли они один из восьми главных аллергентов, таких как пшеница (14).

Вывод:

Существует много различных заглавий пшеницы, таких как дурум, камут и полба. Оцените перечень ингредиентов и информацию о содержащихся аллергентах на пищевой этикетке, чтоб идентифицировать и убрать источники пшеницы.

9. Ограничьте потребление переработанных товаров

Для улучшения текстуры, вкуса и срока годности производители пищевых товаров могут добавлять глютен в обработанные пищевые продукты. К примеру, колбасные изделия, хлебобулочные изделия, картофель фри и приправленные рисовые консистенции могут содержать сокрытые источники глютена.

Более того, обработанные продукты без глютена нередко содержат больше жира, сахара и натрия, чем обыденные продукты. Таким макаром, хотя эти продукты не содержат глютена, они не могут быть подходящей подменой цельных товаров (15).

Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яичка, орешки и семечки, естественным образом не содержат глютен. Сосредоточьтесь на том, чтоб есть больше этих цельных товаров, ограничивая при всем этом потребление обработанной еды.

Вывод:

Производители товаров питания для улучшения текстуры и срока годности могут добавлять глютен в пищевые продукты. Ограничьте потребление переработанных товаров и ешьте натуральные продукты без глютена, такие как фрукты, овощи, орешки, семечки и постные белки.

10. Готовьте еду дома

Рестораны все почаще предлагают блюда без глютена. Все же эти блюда, обычно, имеют дополнительную цена, также риск перекрестного загрязнения.

Изготовление большего количества блюд в домашних критериях может посодействовать вам исключить глютен из собственного рациона, и в то же время принести пользу собственному здоровью в целом.

Практически, люди, которые едят домашнюю еду по последней мере 5 раз в неделю, едят существенно больше фруктов и овощей, и имеют на 28% наименьшую возможность лишнего веса, чем те, кто ест домашнюю еду наименее 3 раз в неделю (16).

Сделайте еженедельный план питания. Заполните свою кухню продуктами без глютена, такими как свежайшие фрукты и овощи, орешки, семечки, бобовые, источники белка, такие как яичка и рыба, также разные зерна без глютена.

Вывод:

Питание на безглютеновой диете вне дома может быть дорогим и может прирастить риск перекрестного загрязнения. Употребление большего количества блюд домашнего изготовления – это неопасный вариант, который также приносит пользу вашему здоровью в целом.

11. Опасайтесь глютенсодержащих приправ

Приправы и соусы нередко содержат сокрытые источники глютена. Производители товаров питания могут добавлять глютен в приправы, используя его в качестве стабилизатора, загустителя либо эмульгатора.

Вот приправы, которые могут содержать глютен:

• Соевый соус
• Заправки для салата
• Солодовый уксус
• Маринады
• Соус барбекю
• Соус для макарон
• Вустерский соус
• Соус терияки

Принципиально держать в голове, что даже если приправа не содержит пшеницы, она может содержать глютен из ячменя либо ржи. К примеру, солодовый уксус содержит глютен, так как солод получают из ячменя (4).

Вывод:

Многие приправы содержат дополнительные источники глютена. Идеальнее всего пристально читать этикетки и выбирать только приправы, имеющие сертификат «Без глютена».

Подведем результат

• Большая часть людей могут есть глютен без каких-то побочных эффектов.
• Все же некие люди, включая людей с целиакией либо нецелиакийной чувствительностью к глютену, должны избегать потребления этого белка, потому что это может вызвать вредные симптомы.
• Вместе с внимательным исследованием этикеток пищевых товаров, вы также сможете исключить глютен из собственного рациона, употребляя большее количество цельных товаров, увеличив потребление злаков без глютена и готовя больше блюд в домашних критериях.