Кетогенная диета: подробное руководство по кето для начинающих

Что же все-таки это такое | Виды кето-диеты | Кетоз | Похудение | Сладкий диабет | Другая полезность | Какие продукты нельзя есть | Какие продукты можно есть | Меню на неделю | Закуски | Побочные эффекты | Опасности | Добавки | Нередко задаваемые вопросы | Выводы

Кетогенная диета (либо ради сокращенности кето-диета) – это диета с низким содержанием углеводов и высочайшим содержанием жиров, которая оказывает на организм многостороннее полезное воздействие.

Практически, многие исследования демонстрируют, что этот тип диеты может посодействовать вам похудеть и сделать лучше свое здоровье (1).

Кетогенная диета может даже приносить пользу во время исцеления сладкого диабета, рака, эпилепсии и заболевания Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное управление по кето-диете для новичков.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высочайшим содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой.

Она предугадывает резкое сокращение употребления углеводов и подмену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние под заглавием кетоз.

Когда это происходит, ваш организм становится неописуемо действенным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут пичкать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может вызвать существенное понижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, вместе с завышенным содержанием кетонов, приносит определенную пользу для здоровья (6, 7, 8).

Вывод:

Кето-диета – это диета с низким содержанием углеводов и высочайшим содержанием жиров. Она понижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Разные виды кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета. Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высочайшим содержанием жиров. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Повторяющаяся кетогенная диета. Эта диета включает периоды возобновления питания с высочайшим содержанием углеводов, к примеру, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 денька с высочайшим содержанием углеводов.
• Мотивированная кетогенная диета. Эта диета позволяет добавлять углеводы во время занятий.
• Кетогенная диета с высочайшим содержанием белка. Она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение нередко составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Но только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высочайшим содержанием белка были кропотливо исследованы. Повторяющаяся либо мотивированная кетогенные диеты – это более продвинутые способы, которые в главном употребляются бодибилдерами либо спортсменами.

Информация в этой статье в главном относится к стандартной кетогенной диете, хотя многие из числа тех же принципов применимы и к другим версиям.

Вывод:

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия является более изученной и более рекомендуемой.

Что такое кетоз?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваше тело употребляет жир в качестве источника энергии заместо углеводов.

Это происходит, когда вы существенно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является главным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты – более действенный метод войти в кетоз. Обычно, для заслуги кетоза нужно ограничить потребление углеводов приблизительно 20–50 гр в денек и включить в рацион питания жирную еду, такую как мясо, рыба, яичка, орешки и полезные масла (6).

Также принципиально понизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может преобразовываться в глюкозу при потреблении в огромных количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз (10).

Практика интервального голодания также может посодействовать вам резвее войти в состояние кетоза. Существует много разных форм интервального голодания, но более всераспространенный способ предугадывает ограничение приема еды приблизительно 8 часами в денек и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Чтоб найти, вошли ли вы в состояние кетоза, вы сможете использовать особые испытания крови, мочи и дыхания, которые определяют количество кетонов, производимых вашим организмом.

На то, что вы вошли в кетоз могут также указывать некие симптомы, включая усиление жажды, сухость во рту, нередкое мочеиспускание, также понижение чувства голода либо аппетита (12).

Вывод:

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваш организм употребляет жир в качестве источника энергии заместо углеводов. Изменение рациона питания и интервальное голодание могут посодействовать вам резвее войти в состояние кетоза. Определенные испытания и симптомы также могут посодействовать найти, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета может посодействовать вам похудеть

Кетогенная диета – это действенный метод похудеть и понизить причины риска развития болезней (1, 2, 3, 4, 5).

Практически, исследования демонстрируют, что кетогенная диета может быть настолько же действенной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета так сытная, что вы сможете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление еды (16).

Один обзор 13 исследовательских работ показал, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была мало более действенной в отношение долгого похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, утратили в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к понижению диастолического кровяного давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с ролью 34 пенсионеров показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, утратили практически в 5 раз больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Завышенные кетоны, более малый уровень сахара в крови и завышенная чувствительность к инсулину также могут играть главную роль (18, 19).

Вывод:

Кетогенная диета может посодействовать вам скинуть мало больше избыточного веса, чем диета с низким содержанием жиров. При всем этом вы будете себя ощущать более сытыми в течение денька.

Кетогенная диета при сладком диабете и предиабете

Сладкий диабет характеризуется переменами метаболизма, высочайшим уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может посодействовать вам избавиться от излишнего жира, который плотно сплетен с сладким диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более преждевременное исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Маленькое исследование с ролью дам с сладким диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней существенно понижает уровень гемоглобина A1C, который является показателем длительного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с ролью 349 человек с сладким диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, утратили в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Это принципиальное преимущество при рассмотрении связи меж массой тела и сладким диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и внедрение неких фармацевтических средств для понижения уровня сахара в крови снизилось посреди участников в протяжении всего исследования (27).

Вывод:

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать утрату жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с сладким диабетом 2 типа либо предиабетом.

Другие положительные эффекты кетогенной диеты

Кетогенная диета по сути появилась как инструмент для исцеления неврологических болезней, таких как эпилепсия.

Исследования проявили, что диета полезна при самых различных заболеваниях:

• Болезнь сердца. Кетогенная диета может посодействовать сделать лучше причины риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (неплохой), кровяное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
• Рак. В текущее время диета рассматривается как дополнительный способ исцеления рака, так как она может посодействовать замедлить рост опухоли (4, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может посодействовать уменьшить симптомы заболевания Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
• Эпилепсия. Исследования проявили, что кетогенная диета может вызвать существенное сокращение припадков у деток с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона. Хотя нужны дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает облегчить симптомы заболевания Паркинсона (34).
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может посодействовать понизить уровень инсулина, который может играть главную роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
• Травмы мозга. Некие исследования демонстрируют, что диета может сделать лучше финал при черепно-мозговых травмах (37).

Но имейте в виду, что исследования в почти всех из этих областей далековато не окончательны.

Вывод:

Кетогенная диета может принести много полезности для здоровья, в особенности при метаболических, неврологических либо связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Следует ограничить употребление всех товаров с высочайшим содержанием углеводов.

Вот перечень товаров, которые нужно уменьшить либо исключить на кетогенной диете:

• Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• Зерновые либо крахмалы: продукты на базе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Фрукты: все фрукты, не считая маленьких порций ягод, таких как клубника
• Фасоль либо бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• Корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• Обезжиренные либо диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• Некие приправы либо соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
• Больные жиры: рафинированные растительные масла, майонез и т. д.
• Алкоголь: пиво, вино, прочные спиртные напитки, смешанные напитки
• Диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители и десерты без сахара, и т. д.

Вывод:

Опасайтесь товаров на базе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большая часть фруктов.

Какие продукты следует есть

Вам нужно основывать большая часть собственных приемов еды на последующих продуктах:

• Мясо: красноватое мясо, ветчина, колбасы, бекон, курица, индейка
• Жирная рыба: скумбрия, сельдь, анчоусы, форель, лосось, тунец
• Яичка: куриные и перепелиные яичка
• Сливочное масло и сливки: органическое сливочное масло и жирные сливки
• Сыр: необработанные полезные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой либо моцарелла
• Орешки и семечки: миндаль, грецкие орешки, семечки льна, семечки тыквы, семечки чиа и т. д.
• Полезные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
• Авокадо: цельные авокадо либо свежеприготовленный гуакамоле
• Овощи с низким содержанием углеводов: зеленоватые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• Приправы: соль, перец, зелень и специи

Идеальнее всего основывать собственный рацион на цельных, однокомпонентных продуктах.

Вывод:

Основывайте огромную часть собственного рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яичка, сливочное масло, орешки, полезные масла, авокадо и огромное количество овощей с низким содержанием углеводов.

Пример меню на 1 неделю

Чтоб посодействовать вам начать, вот примерный план питания на кетогенной диете на одну неделю:

Пн

• Завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами
• Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки и гарнир
• Ужин: лосось со спаржей на сливочном масле

Вторник

• Завтрак: яичко, помидоры, базилик и омлет со шпинатом
• Обед: миндальное молоко, арахисовая паста, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль с кусками клубники и стевией
• Ужин: сырные тако с сальсой

Среда

• Завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой
• Обед: салат из авокадо с креветками
• Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• Обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
• Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

• Завтрак: греческий йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовой пастой, какао-порошком и ягодами
• Обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем
• Ужин: приготовленная с сыром и ветчиной цветная капуста и смесь овощей

Суббота

• Завтрак: сырники (без муки) с черникой и гарниром из грибов на гриле
• Обед: салат «лапша» из кабачков и свёклы
• Ужин: белоснежная рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орехами

Воскресенье

• Завтрак: яичница с грибами
• Обед: курица с кунжутом и брокколи
• Ужин: тыквенное спагетти с Болоньезе

Всегда пытайтесь чередовать овощи и мясо в течение долгого периода времени, так как каждый вид обеспечивает организм различными питательными субстанциями и приносит пользу для здоровья.

Вывод:

На кетогенной диете вы сможете есть самые различные смачные и питательные блюда. Не надо есть одно мясо и жиры. Овощи – принципиальная часть рациона.

Полезные кето-закуски

Если вы проголодались меж приемами еды, вот несколько нужных для здоровья закусок, одобренных для кетогенной диеты:

• жирное мясо либо рыба
• сыр
• горсть орехов либо семян
• кето-суши
• оливки
• одно либо два яичка вкрутую либо с внутренностями
• подходящие для кето-диеты батончики
• 90% темный шоколад
• полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
• болгарский перец и гуакамоле
• клубника и обычный творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• наименьшие порции остатков пищи

Вывод:

Хорошими закусками для кето-диеты являются куски мяса, сыр, оливки, вареные яичка, орешки, сырые овощи и темный шоколад.

Побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета обычно неопасна для большинства здоровых людей, во время периода адаптации вашего организма могут появиться некие исходные побочные эффекты.

Есть некие неофициальные данные об этих эффектах, которые нередко именуют кето-гриппом (38).

Судя по отчетам неких людей о плане питания, обычно все завершается в течение нескольких дней.

Более частыми симптомами кето-гриппа являются диарея, запор и рвота (39).

К другим наименее всераспространенным симптомам относятся:

• малый уровень энергии и ухудшенная интеллектуальная функция
• боль в голове
• завышенное чувство голода
• задачи со сном
• тошнота
• дискомфорт со стороны пищеварительного тракта
• понижение работоспособности

Чтоб свести к минимуму это, вы сможете испытать обыденную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может обучить ваш организм спаливать больше жира, до того как вы стопроцентно откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может поменять аква и минеральный баланс вашего тела, потому добавление соли в еду либо прием добавок минералов может посодействовать. Побеседуйте со своим доктором о собственных потребностях в питательных субстанциях.

Сначала кето-диеты принципиально есть до того времени, пока вы не насытитесь, и не ограничивайте очень очень потребление калорий. Обычно кетогенная диета приводит к понижению массы тела без преднамеренного ограничения калорий.

Вывод:

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Попытайтесь перед кето-диетой в течение первых недель придерживаться обыкновенной низкоуглеводной диеты и принимайте минеральные добавки.

Опасности на кето-диете

Длительное соблюдение кетогенной диеты может иметь некие нехорошие последствия, включая последующие опасности:

• малый уровень белка в крови
• излишний жир в печени
• камешки в почках
• недостаток микроэлементов

Тип фармацевтических средств, именуемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2-го типа (SGLT2), для исцеления сладкого диабета 2 типа может прирастить риск диабетического кетоацидоза, небезопасного состояния, которое наращивает кислотность крови. Хоть какой, кто воспринимает это лечущее средство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

Чтоб найти безопасность кето-диеты в длительной перспективе в текущее время проводятся дополнительные исследования. Сообщите собственному доктору о собственном плане питания, чтоб он мог делать верный выбор.

Вывод:

У кето-диеты есть некие побочные эффекты, о которых вам следует побеседовать со своим доктором, если вы планируете оставаться на диете в течение долгого времени.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некие из их могут быть полезны.

• Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки либо йогурт, дает энергию и помогает повысить уровень кетонов (42, 43).
• Минералы. Употребление соли и других минералов может иметь принципиальное значение сначала из-за сдвигов в аква и минеральном балансе (44).
• Кофеин. Кофеин полезен для роста уровня энергии и производительности, и утраты жира (45).
• Экзогенные кетоны. Эта добавка может посодействовать повысить уровень кетонов в организме (46).
• Креатин. Креатин приносит разностороннюю пользу для здоровья и наращивает работоспособность. Он может посодействовать, если вы комбинируете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
• Сывороточный протеин. Добавляйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейли либо йогурты, чтоб прирастить каждодневное потребление белка (48, 49).

Вывод:

Некие добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Нередко задаваемые вопросы

Вот ответы на некие из часто встречающихся вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь опять есть углеводы?

Да. Но на исходном шаге принципиально существенно понизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы сможете в особенных случаях употреблять углеводы – просто сразу вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мускулы?

При хоть какой диете есть риск утратить мышечную массу. Но потребление белка и высочайший уровень кетонов могут посодействовать минимизировать утрату мышечной массы, в особенности если вы поднимаете тяжести (50, 51).

3. Могу ли я нарастить мускулы на кетогенной диете?

Да, но она может не работать так же отлично, как при равномерно углеводной диете (52, 53).

4. Сколько белка я могу употреблять?

Уровень употребления белка должен быть умеренным, потому что очень высочайшее потребление может привести к резкому всплеску уровня инсулина и понижению уровня кетонов. Верхний предел, возможно, составляет около 35% от полного количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я повсевременно чувствую вялость, слабость либо утомлен?

Может быть, вы не находитесь в состоянии полного кетоза либо отлично используете жиры и кетоны. Чтоб противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пт выше. Также могут посодействовать такие добавки, как масло MCT либо кетоны (42, 43).

6. Моя моча имеет фруктовый запах. С чем это связано?

Не пугайтесь. Это просто связано с выделением побочных товаров, образующихся во время кетоза (54).

7. Мое дыхание имеет странноватый запах. Что я могу сделать?

Это нередкий побочный эффект. Попытайтесь пить воду с натуральными ароматизаторами либо жевать жевательную резинку без сахара.

8. Я слышал, что кетоз очень небезопасен. Это правда?

Люди нередко путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз небезопасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Побеседуйте со своим доктором, до того как начинать новейшую диету.

9. У меня препядствия с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот всераспространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если неувязка не пропадет, ??попытайтесь есть больше овощей с высочайшим содержанием клетчатки (55, 56).

Подведем результат

Кетогенная диета прекрасно подходит для людей, которые:

• имеют лишний вес
• сладкий диабет
• желают сделать лучше свое метаболическое здоровье

Она может быть наименее подходящей для проф спортсменов либо тех, кто желает прирастить мышечную массу либо прирастить вес.

Она также может не соответствовать стилю жизни и предпочтениям неких людей. Побеседуйте со своим доктором о собственном плане питания и целях, чтоб решить, подходит ли вам план кетогенной диеты.