9 Мифов о низкоуглеводных диетах

Существует много дезинформации о низкоуглеводных диетах.

Некие говорят, что это лучшая диета для человека, а другие считают ее неуравновешенной и потенциально вредной причудой.

Вот 9 всераспространенных легенд о низкоуглеводных диетах.

1. Они всего только причуда

Термин «причудливая диета» употреблялся в отношение диет для похудения, которые воспользовались короткосрочной популярностью.

Сейчас его нередко некорректно употребляют в отношение диет, которые не имеют принятого культурного признания, включая диеты с низким содержанием углеводов.

Все же в более чем 20 научных исследовательских работах было подтверждено, что низкоуглеводные диеты эффективны.

Плюс, они были популярны в течение многих десятилетий. Практически, 1-ая книжка Аткинса была размещена в 1972 году.

Оглядываясь еще далее, 1-ая книжка о низкоуглеводных диетах была размещена Уильямом Бантингом в 1863 году и в то время была неописуемо пользующейся популярностью (1).

Принимая во внимание длительный и научно доказанный фуррор низкоуглеводных диет, отказ от этого метода питания как от причуды кажется выдуманным.

Вывод:

Необычные диеты пользуются короткосрочной популярностью и фуррором. Напротив, низкоуглеводная диета существует уже несколько десятилетий и поддерживается более чем 20 качественными исследовательскими работами на людях.

2. Тяжело придерживаться

Противники нередко говорят, что низкоуглеводные диеты являются неуравновешенными, так как они ограничивают многие группы товаров питания.

Молвят, что это приводит к чувству лишения, заставляющему людей отрешиться от диеты и вернуть вес.

Все же имейте в виду, что все диеты что-то ограничивают – некие определенные группы товаров либо макроэлементы, другие калории.

Было выявлено, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов понижает аппетит, так что вы сможете есть до полного ублажения и все таки будете худеть (2, 3).

В противоположность этому, на диете с ограничением калорий вы будете почаще испытывать чувство неудовлетворенности после пищи и в итоге вы всегда будете голодовать, что является неуравновешенным для большинства людей.

Научные данные не подтверждают, что придерживаться диет с низким содержанием углеводов сложнее, чем других диет.

Вывод:

Наука не поддерживает идею о том, что низкоуглеводных диет тяжело придерживаться. По сути, они позволяют вам есть до того времени, пока вы не будете сыты, в то же время теряя вес, что более стабильно, чем диеты с ограничением калорий.

3. Большая часть потерянного веса происходит от веса воды

Ваше тело копит много углеводов в мышцах и печени.

Оно употребляет форму хранения глюкозы, известную как гликоген, которая снабжает организм глюкозой меж приемами еды.

Лежащий гликоген в вашей печени и мышцах имеет тенденцию задерживать определенное количество воды.

Когда вы сокращаете количество потребляемых углеводов, припасы гликогена понижаются, и вы теряете много воды (4, 5).

Не считая того, низкоуглеводные диеты приводят к резкому понижению уровня инсулина, в итоге чего ваши почки теряют излишек натрия и воды.

По этим причинам низкоуглеводные диеты приводят к значительному и практически незамедлительному понижению количества удерживаемой в теле воды.

Это нередко употребляется в качестве аргумента против такового метода питания, и утверждается, что единственной предпосылкой его достоинства в понижении массы тела является уменьшение веса воды.

Все же исследования демонстрируют, что низкоуглеводные диеты также уменьшают жировые отложения, в особенности из печени и брюшной полости, где находится вредный жир (6, 7).

К примеру, одно 6-недельное исследование диет с низким содержанием углеводов показало, что участники утратили 3,4 кг жира, но набрали 1,1 кг мускул (8).

Вывод:

Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, сбрасывают много излишней воды, также жира, в особенности из печени и брюшной полости.

4. Вредоносны для вашего сердца

Низкоуглеводные диеты, обычно, предугадывают высочайший уровень употребления холестерина и жиров, в том числе насыщенных жиров.

По этой причине многие люди говорят, что они увеличивают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Все же некие исследования демонстрируют, что ни пищевой холестерин, ни насыщенные жиры не оказывают существенного воздействия на риск развития сердечно-сосудистых болезней (9, 10, 11, 12).

Что более принципиально, низкоуглеводные диеты могут сделать лучше многие принципиальные причины риска развития сердечно-сосудистых болезней (13):

• существенное понижение уровней триглицеридов в крови (14, 15)
• увеличение уровня ЛПВП (неплохого) холестерина (16, 17)
• понижение кровяного давления (18)
• понижение резистентности к инсулину, что понижает уровень сахара в крови и уровень инсулина (19, 20)
• уменьшение воспаления (21)

Более того, уровень ЛПНП (отвратительного) холестерина обычно не возрастает. Не считая того, эти частички имеют тенденцию изменяться от вредных, малеханьких, плотных форм к более большим – процесс, связанный с уменьшенным риском развития сердечно-сосудистых болезней (22, 23).

Все же имейте в виду, что эти исследования в главном глядят на средние значения. Некие люди могут испытывать существенное повышение холестерина ЛПНП (нехороший) на диете с низким содержанием углеводов.

Если это так, вы сможете отрегулировать низкоуглеводный режим питания, чтоб понизить уровень этого холестерина.

Вывод:

Нет никаких доказательств того, что пищевые холестерин и насыщенные жиры наносят вред, а исследования низкоуглеводных диет демонстрируют, что они делают лучше некие главные причины риска развития сердечно-сосудистых болезней.

5. Они работают только поэтому, что люди едят меньше калорий

Многие люди говорят, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах – это понижение употребления калорий.

Это правда, но не ведает всю правду.

Главным преимуществом понижения веса на низкоуглеводных диетах будет то, что утрата веса происходит автоматом.

Люди ощущают себя так сытыми, что в итоге едят меньше еды, не считая калорий либо контролируя порции.

Диеты с низким содержанием углеводов также, обычно, содержат много белка, что ускоряет обмен веществ, вызывая маленькое повышение количества сжигаемых калорий (24, 25).

Не считая того, низкоуглеводные диеты не всегда сводятся к похудению. Они также очень эффективны против определенных болезней, таких как метаболический синдром, сладкий диабет 2 типа и эпилепсия (26, 27, 28, 29).

В этих случаях полезность для здоровья выходит за рамки понижения уровня употребления калорий.

Вывод:

Хотя низкоуглеводные диеты приводят к понижению употребления калорий, тот факт, что это происходит на подсознательном уровне, является огромным преимуществом. Низкоуглеводные диеты также содействуют метаболическому здоровью.

6. Они понижают потребление здоровой растительной еды

Низкоуглеводная диета не является безуглеводной.

Это миф, что сокращение углеводов значит, что вам необходимо есть меньше растительной еды.

По сути вы сможете есть огромное количество овощей, ягод, орехов и семян, не превышая уровень в 50 граммов углеводов в денек.

Более того, потребление 100–150 граммов углеводов в денек все еще считается низким уровнем. Это обеспечивает место для нескольких кусочков фруктов в денек и даже маленького количества нужных крахмалов, таких как картофель и овес.

Вывод:

Вы сможете есть много растительной еды даже при очень малом уровне употребления углеводов. Овощи, ягоды, орешки и семечки – все это примеры здоровой растительной еды с низким содержанием углеводов.

7. Кетоз является небезопасным метаболическим состоянием

Существует много неурядицы в отношении кетоза.

Когда вы едите сильно мало углеводов – к примеру, наименее 50 гр в денек – уровень инсулина понижается, и из ваших жировых клеток выделяется много жира.

Когда ваша печень заполняется жирными кислотами, она начинает превращать их в так именуемые кетоновые тела либо кетоны.

Эти молекулы могут просачиваться через гематоэнцефалический барьер, снабжая ваш мозг энергией во время голодания либо, когда вы не едите углеводы.

Многие люди путают «кетоз» и «кетоацидоз».

Последний является небезопасным метаболическим состоянием, которое в главном происходит при неконтролируемом сладком диабете 1 типа. Это связано с тем, что ваш кровоток заполняется множеством кетонов, достаточным для того, чтоб сделать вашу кровь кислой.

Кетоацидоз является очень суровым состоянием и может привести к смертельному финалу.

Но это совсем не связано с кетозом, вызванным низкоуглеводной диетой, которая является здоровым метаболическим состоянием.

К примеру, было выявлено, что кетоз оказывает терапевтическое воздействие при эпилепсии и изучается в отношение исцеления рака и болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29, 30).

Вывод:

Диета с очень низким уровнем содержания углеводов приводит к полезному метаболическому состоянию кетоза. Это не то же самое, что и кетоацидоз, который небезопасен, но случается только при неконтролируемом сладком диабете 1 типа.

8. Вашему мозгу необходимы углеводы, чтоб работать

Многие люди считают, что ваш мозг не может работать без диетических углеводов.

Утверждается, что углеводы являются желаемым источником энергии для вашего мозга и что ему требуется около 130 граммов углеводов в денек.

Это частично правильно. Некие клеточки вашего мозга не могут использовать любые другие источники энергии, не считая углеводов в форме глюкозы.

Все же другие части вашего мозга полностью способны использовать кетоны.

Если уровень употребления углеводов уменьшен довольно, чтоб вызвать кетоз, тогда большая часть вашего мозга прекращает использовать глюкозу и начинает заместо этого использовать кетоны.

Все же даже с высочайшим уровнем кетонов в крови, некие части вашего мозга все еще нуждаются в глюкозе.

Вот где метаболический путь под заглавием глюконеогенез становится принципиальным. Когда вы не едите углеводы, ваш организм – в главном печень – может производить глюкозу из белка и побочные продукты жирового обмена.

Потому, в связи с кетозом и глюконеогенезом, вам не необходимы диетические углеводы – по последней мере, не для питания вашего мозга.

После исходной фазы адаптации многие люди докладывают о том, что на диете с низким содержанием углеводов функция мозга улучшается.

Вывод:

На низкоуглеводной диете часть вашего мозга может использовать кетоны в качестве источника энергии. Ваш организм может производить маленькое количество глюкозы, которая нужна другим частям вашего мозга.

9. Они уменьшают физическую работоспособность

Большая часть спортсменов придерживаются диеты с высочайшим содержанием углеводов, и многие люди считают, что углеводы нужны для физической активности.

Понижение уровня употребления углеводов сначала приводит к понижению физической работоспособности.

Все же это обычно только временно. Ваше тело может приспособиться к сжиганию жира заместо углеводов.

Многие исследования демонстрируют, что низкоуглеводные диеты неплохи для физической работоспособности, в особенности для упражнений на выносливость, если вы даете для себя несколько недель на адаптацию к диете (31, 32, 33, 34).

Другие исследования демонстрируют, что низкоуглеводные диеты приносят пользу мышечной массе и силе (35, 36).

Вывод:

Низкоуглеводные диеты не наносят вреда физической работоспособности для большинства людей. Но адаптация вашего тела может занять несколько недель.

Подведем результат

• Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья. Они очень эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом и сладким диабетом 2 типа.
• Все же они подходят не многим.
• Как вы видите, многие всераспространенные представления о низкоуглеводной диете просто не соответствуют реальности.