sitename

7 Лучших витаминов и добавок при стрессе и депрессии для женщин
17.11.2021 94 0 Admin

7 Лучших витаминов и добавок при стрессе и депрессии для женщин

Здоровье / Женское здоровье

В то время как у каждого есть определенные актуальные стрессоры, причины, связанные с давлением на работе, неуввязками с средствами и здоровьем, либо в отношениях, обычно, являются более всераспространенными.

Стресс может быть острым либо приобретенным и приводить к вялости, головным болям, расстройству желудка, стрессовости и раздражительности либо гневу.

Постоянные физические упражнения, достаточный сон и не плохое питание являются одними из наилучших методов лучше приготовить свое тело к борьбе со стрессом, но некие витамины и добавки также могут посодействовать.

Вот 7 наилучших витаминов и добавок для дам, которые посодействуют вам биться со стрессом и депрессией.

1. Родиола розовая

Родиола розовая (лат. Rhodiola rosea) – это растение, которое вырастает в прохладных, гористых регионах Рф и Азии.

Она издавна известна как адаптоген – нетоксичное растение, которое провоцирует систему реагирования на стресс вашего организма для увеличения стрессоустойчивости (1).

Адаптогенные характеристики родиолы связаны с 2-мя сильнодействующими активными растительными соединениями – розавином и салидрозидом (2).

8-недельное исследование, проведенное с ролью 100 человек с симптомами приобретенной вялости, такими как нехорошее качество сна и нарушение краткосрочной памяти и концентрации, показало, что каждодневный прием 400 мг экстракта родиолы облегчил симптомы всего через 1 неделю (3).

Состояние людей продолжало улучшаться в протяжении всего исследования.

В другом исследовании с ролью 118 человек со связанным со стрессом чувственным выгоранием, было найдено, что каждодневный прием 400 мг экстракта родиолы в течение 12 недель облегчал сопутствующие симптомы, включая тревогу, истощение и раздражительность (4).

Родиола отлично переносится и имеет сильный профиль безопасности (5, 6, 7).

Вывод:

Родиола является растением адаптогеном, которое, как было выявлено, упрощает симптомы, связанные с приобретенной вялостью и стрессовым выгоранием.

2. Мелатонин

Получение достаточного количества высококачественного сна принципиально для избавления от стресса.

Стресс плотно сплетен с бессонницей – расстройством сна, характеризующимся трудностями с засыпанием либо нехорошим сном, либо и тем, и другим (8, 9).

Все же достижение адекватного свойства сна может быть не самой легкой задачей, если вы находитесь в состоянии стресса, что, в свою очередь, может усугубить его тяжесть.

Мелатонин – это природный гормон, который регулирует циркадный ритм вашего организма либо цикл сна-бодрствования. Уровень гормонов увеличивается вечерком, когда мрачно, что содействует сну, и снижается днем, когда свет содействует бодрствованию.

В обзоре 19 исследовательских работ с ролью 1683 человек с первичными нарушениями сна – те, которые не были вызваны любым другим состоянием – было выявлено, что мелатонин уменьшил время, затрачиваемое людьми на засыпание, прирастил общее время сна и улучшил общее качество сна по сопоставлению с плацебо (10).

В другом обзоре из 7 исследовательских работ с ролью 205 человек изучалась эффективность мелатонина для исцеления вторичных нарушений сна, вызванных другим состоянием, таким как стресс либо депрессия.

Обзор показал, что мелатонин уменьшал время, затрачиваемое людьми на сон, и увеличивал общее время сна, но не оказывал значимого воздействия на качество сна по сопоставлению с плацебо (11).

Хотя мелатонин является естественным гормоном, его прием в форме добавки не оказывает влияние на его выработку организмом. Мелатонин также не вызывает привыкания (12).

Добавки мелатонина варьируются в дозе от 0,3 до 10 мг. Лучше всего начинать с меньшей вероятной дозы и по мере надобности увеличивать до более высочайшей (13).

В то время как добавки мелатонина можно приобрести без рецепта, в неких странах они требуют рецепта.

Вывод:

Прием мелатонина может посодействовать вам резвее уснуть и подольше спать, если у вас появляются трудности с засыпанием, связанные со стрессом.

3. Глицин

Глицин – это аминокислота, которую ваш организм употребляет для сотворения белков.

Исследования демонстрируют, что глицин может повысить устойчивость вашего организма к стрессу, содействуя размеренному ночному отдыху, благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и возможности снижать температуру тела (14, 15).

Более низкая температура тела содействует сну и помогает вам спать ночкой.

В одном исследовании с ролью 15 человек, у каких были жалобы на качество сна и которые воспринимали 3 грамма глицина перед сном, испытывали меньше вялости и завышенную внимательность на последующий денек по сопоставлению с плацебо (16).

Эти эффекты имели место, невзирая на отсутствие различия во времени, нужном для засыпания либо сна, по сопоставлению с плацебо, что позволяет представить, что глицин улучшает качество сна.

В аналогичном исследовании было выявлено, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает характеристики свойства сна и производительность при выполнении интеллектуальных задач на определение (17).

Более того, очередное маленькое исследование показало, что прием 3 гр глицина перед сном понижает дневную сонливость и вялость после 3 дней лишения сна (18).

Глицин отлично переносится, но прием 9 гр натощак перед сном был связан с маленьким расстройством желудка. При всем этом прием 3 граммов навряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты (19).

Вывод:

Было выявлено, что успокаивающий эффект глицина улучшает качество сна и чувство внимательности и сосредоточенности.

4. Ашваганда

Ашваганда является растением адаптогеном, произрастающим в Индии, где оно использовалось в индийской аюрведе – одной из наистарейших в мире обычных систем народной медицины (20).

Считается, что ашваганда, как и родиола, увеличивает сопротивляемость вашего организма физическим и психологическим нагрузкам (21).

В одном исследовании, посвященном воздействию ашваганды на стресс, исследователи рандомизировали 60 человек с легким стрессом, которые раз в день в течение 60 дней получали или 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды, или плацебо (22).

По сопоставлению с плацебо, прием ашваганды был в значимой степени связан со понижением уровня стресса, волнения и депрессии. Ашваганда также была связаан с 23% понижением утреннего уровня кортизола – гормона стресса.

Более того, обзор 5 исследовательских работ, посвященных воздействию ашваганды на тревогу и стресс, показал, что те, кто воспринимал экстракт ашваганды, демонстрировали наилучшие результаты в тестах, измеряющих уровень стресса, волнения и вялости (23).

Исследование, изучающее безопасность и эффективность внедрения ашваганды посреди людей с приобретенным стрессом, показало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был неопасным и отлично переносимым (24).

Вывод:

Было выявлено, что адаптогенные характеристики ашваганды уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, также понижают уровень утреннего кортизола.

5. L-теанин

L-теанин – это аминокислота, более нередко встречающаяся в чайных листьях.

Он был исследован на предмет его возможности содействовать расслаблению и понижению стресса, не оказывая седативного эффекта (25, 26).

Обзор 21 исследования, в каком участвовало практически 68 000 человек, показал, что употребление зеленоватого чая было связано со понижением уровня волнения и улучшением памяти и внимания (27).

Эти эффекты были приписаны синергетическим эффектам кофеина и L-теанина в чае, так как каждый отдельный ингредиент оказывал наименьшее воздействие.

Все же исследования демонстрируют, что L-теанин сам по для себя может посодействовать избавиться от стресса.

Одно исследование показало, что прием 200 мг L-теанина понижает характеристики стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на выполнение на психическом уровне напряженной задачки (28).

В другом исследовании, проведенном с ролью 34 человек, напиток, содержащий 200 мг L-теанина и других питательных веществ, понизил уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачку, включающую многозадачность (29).

L-теанин отлично переносится и неопасен в купе с его действенной дозой для релаксации, которая варьируется от 200 до 600 мг в денек в форме капсул (30, 31).

Для сопоставления, L-теанин составляет 1–2% от сухой массы листьев, что соответствует 10–20 мг L-теанина на чайный пакетик (32).

Хотя стоит увидеть, что употребление чая навряд ли окажет какое-либо приметное воздействие на стресс. Все же многие люди считают, что употребление чая расслабляет.

Вывод:

L-теанин – это натуральный компонент чайных листьев, который понижает стресс и содействует расслаблению.

6. Витамины группы B

Комплекс витаминов группы B обычно содержит все восемь витаминов группы B.

Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая еду, которую вы едите, в полезную энергию. Витамины группы B также важны для здоровья сердца и мозга (33).

Пищевые источники витаминов группы B включают зерновые, мясо, бобовые, яичка, продукты из молока и листовую зелень.

Высочайшие дозы витаминов группы B были предложены для облегчения симптомов стресса, таких как нехорошее настроение и малый уровень энергии, за счет понижения уровня гомоцистеина в крови (34, 35, 36).

Высочайшие уровни гомоцистеина связаны со стрессом и завышенным риском появления нескольких болезней, включая заболевания сердца, деменцию и колоректальный рак (37, 38, 39, 40).

В одном 12-недельном исследовании с ролью 60 человек со стрессом, связанным с работой, у тех, кто воспринимал одну из 2-ух форм комплекса витаминов группы B, было меньше симптомов стресса, связанных с работой, включая депрессию, гнев и вялость, по сопоставлению с такими в группе плацебо (41).

Более того, обзор 8 исследовательских работ с ролью 1292 человек показал, что прием поливитаминов и минеральных добавок улучшил некие нюансы настроения, включая уровень стресса, беспокойства и энергии (42).

Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, создатели исследования представили, что добавки, содержащие высочайшие дозы витаминов группы B, могут быть более действенными в улучшении настроения.

Другое исследование показало подобные результаты, предполагая, что прием витаминов группы B в составе поливитаминов и минеральных добавок может сделать лучше настроение и стресс за счет понижения уровня гомоцистеина (43).

Но непонятно, будут ли люди, которые уже имеют малый уровень гомоцистеина, испытывать такие же эффекты.

Добавки с комплексом витаминов группы B, обычно, неопасны при приеме в рекомендованных дозах. Все же они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как нервная боль, при приеме в огромных количествах. Не считая того, они водорастворимы, потому ваш организм выделяет избытки с мочой (44).

Вывод:

Восемь витаминов группы B, узнаваемых под общим заглавием «комплекс витаминов группы B», могут сделать лучше настроение и понизить уровень стресса, или снижая уровень гомоцистеина, или поддерживая здоровый уровень этой аминокислоты.

7. Перец опьяняющий (кава)

Перец опьяняющий (лат. Piper methysticum) – тропический вечнозеленый кустарник, произрастающий на островах южной части Тихого океана (45).

Его корешки обычно использовались жителями островов Тихого океана для изготовления церемониального напитка, именуемого кава, либо кава-кава.

Перец опьяняющий содержит активные соединения под заглавием кавалактоны, которые были исследованы на предмет их снижающих стресс параметров.

Считается, что кавалактоны ингибируют расщепление гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, который понижает активность вашей нервной системы и оказывает успокаивающий эффект. Это может посодействовать снять чувство волнения и стресса (46).

Обзор 11 исследовательских работ, проведенных с ролью 645 человек, показал, что экстракт перца опьяняющего избавляет чувство волнения – всераспространенную реакцию на стресс (47, 48).

Все же другой обзор сделал вывод, что нет достаточных доказательств того, что перец опьяняющий избавляет беспокойство (49).

Перец опьяняющий можно принимать в виде чая, капсул, порошка либо в водянистой форме. Его применение представляется неопасным при приеме в течение 4–8 недель в дневной дозе 120–280 мг кавалактонов (49).

Суровые побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками перца опьяняющего, возможно, из-за фальсификации добавок либо использования наименее дорогих частей растения, таких как листья либо стволы, заместо корней (50).

Потому, если вы решите принимать добавки кава-кава, отдавайте предпочтение почетаемому бренду, чьи продукты проходят независимую проверку таких организаций, как NSF International либо Underwriters Laboratories (UL).

Перец опьяняющий не является контролируемым средством в США, но некие европейские страны имеют регулирующие меры для ограничения его реализации (51).

Вывод:

Перец опьяняющий обычно употреблялся в качестве церемониального напитка. Исследования демонстрируют, что он может облегчить беспокойство благодаря успокаивающему эффекту, но нужны дополнительные исследования.

Подведем результат

Стресс может быть вызван многими факторами, такими как неблагоприятные ситуации на работе, трудности с средствами и здоровьем, либо в отношениях.

Несколько витаминов и других добавок были связаны с уменьшением симптомов стресса, включая родиолу розовую, мелатонин, глицин и ашваганду.

L-теанин, комплекс витаминов группы B и перец опьяняющий также могут посодействовать повысить сопротивляемость организма к актуальным стрессам.

Перед тем, как испытать новейшую добавку непременно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором, в особенности если вы принимаете другие лекарства, беременны либо планируете забеременеть.

Если стресс продолжает оставаться неувязкой в вашей жизни, задумайтесь о том, чтоб побеседовать с мед работником либо терапевтом о вероятных решениях.

Источник: magicworld.su

В закладки
Аутоиммунный тиреоидит: причины, симптомы, лечение в домашних условиях
Аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хашимото либо болезнь Хашимото) является частью диапазона аутоиммунных болезней щитовидной железы и характеризуется разрушением клеток
10 Трав и добавок, помогающих облегчить менопаузу
10 Трав и добавок, помогающих облегчить менопаузу
10 Трав и добавок, помогающих облегчить менопаузу
17.11.21 Здоровье / Женское здоровье
Менопауза – это естественное понижение выработки дамских репродуктивных гормонов и окончание менструального цикла дамы. Обычно она начинается в возрасте 40 либо 50 лет
Синдром раздраженного кишечника (СРК): симптомы и лечение
Вы желаете знать, могут ли ваши повторяющиеся трудности с пищеварением быть связаны с синдромом раздраженного кишечного тракта? Как вы узнаете ниже, симптомы этого
Менопауза у женщин: признаки и симптомы, как лечить
Менопауза у женщин: признаки и симптомы, как лечить
Менопауза у женщин: признаки и симптомы, как лечить
31.10.21 Здоровье / Женское здоровье
Для многих дам менопауза – ужасный процесс, тем паче что мы обычно слышим только о нехороших деталях. Менопауза – это актуальный факт для всех дам, нравится это либо
Расстройство желудка: причины, симптомы, лечение
Расстройство желудка: причины, симптомы, лечение
Расстройство желудка: причины, симптомы, лечение
08.10.21 Здоровье / Лечение заболеваний
Термин «расстройство желудка» употребляется для описания 1-го либо нескольких симптомов, посреди которых можно отметить чувство переполнения желудка во время пищи,
Может ли магний облегчить симптомы менопаузы?
Может ли магний облегчить симптомы менопаузы?
Может ли магний облегчить симптомы менопаузы?
17.11.21 Здоровье / Женское здоровье
Менопауза и здоровье | Здоровье костей | Другие полезные характеристики | Опасности и побочные эффекты | Источники | Выводы Магний является принципиальным минералом в
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.