Может ли магний облегчить симптомы менопаузы?

Менопауза и здоровье | Здоровье костей | Другие полезные характеристики | Опасности и побочные эффекты | Источники | Выводы

Магний является принципиальным минералом в человеческом организме (1).

Он оказывает влияние на регуляцию настроения, поддерживает здоровье костей и уровень гормонов, также участвует в сотках биохимических реакций по всему телу (1).

Более того, по мере того, как дамы добиваются зрелого возраста и испытывают менопаузу, магний становится в особенности принципиальным для неплохого здоровья и может даже посодействовать уменьшить симптомы менопаузы.

Эта статья ведает вам все, что вам необходимо знать о магнии и менопаузе, в том числе о его полезности, побочных эффектах и методах включения в ваш рацион.

Менопауза и здоровье

Менопауза – это естественная фаза в жизни дамы, которая происходит в среднем в возрасте (в среднем в 51–52 года), хотя она может происходить за много лет до либо после (2).

Она характеризуется прекращением менструации вместе с другими симптомами, такими как приливы, препядствия со сном, повышение веса, уменьшение костной и мышечной массы и конфигурации гормонов, а конкретно эстрогена и прогестерона (3, 4, 5, 6).

Из-за значимости поддержания здорового веса вместе с крепкими костями и мускулами принципиально решать эти задачи на ранешних стадиях менопаузы.

Вывод:

Менопауза у дам наступает в среднем возрасте – в среднем в 51–52 года. Всераспространенными симптомами являются приливы, препядствия со сном, повышение веса и ослабление костей.

Магний и здоровье костей

Примерно 60% магния хранится в кости и играет важную роль в профилактике остеопороза. Остеопороз, определяемый как низкая минеральная плотность костной ткани, поражает от 10 до 30% дам в постменопаузе и усиливается с годами (7, 8, 9, 10).

Чтоб укрепить себя, кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез. На этой стадии кости разрушаются остеокластами, а потом восстанавливаются остеобластами. У юных людей кости восстанавливаются резвее и эффективнее (2).

Во время менопаузы уровень эстрогена понижается, что приводит к резкому увеличению активности остеокластов (потере костной массы). В итоге кости разрушаются с большей скоростью, чем восстанавливаются, что приводит к ослаблению костей (2).

Недостаток магния плотно сплетен с остеопорозом из-за его принципиальной роли в кальцификации хряща и костного матрикса либо завышенной прочности костей. Он также связан с более низкой активностью паратиреоидного гормона (ПТГ) и витамина D, которые имеют решающее значение для развития костей (7).

Более того, малый уровень магния, по-видимому, понижает активность остеобластов и увеличивает воспаление, делая кости слабее со временем (7).

Одно короткосрочное исследование на 20 женщинах с остеопорозом показало, что каждодневный прием 1830 мг цитрата магния – эквивалент 290 мг простого магния – в течение 30 дней приводил к понижению костного оборота, что подразумевает уменьшение утраты костной массы (11).

Простый магний – это фактическое количество магния в добавке. На большинстве контейнеров для добавок указан вес добавки, к примеру 1000 мг, в который входят все ингредиенты. Поглядите на «элементарный магний» на этикетке, чтоб выяснить, сколько точно вы получаете.

В следующем 7-летнем исследовании с ролью 73 684 дам в постменопаузе высочайшее потребление магния из еды либо добавок в количестве 334–422 мг либо более было связано с большей минеральной плотностью костей (12).

Так как магний играет главную роль в здоровье костей, обеспечение адекватного уровня магния может замедлить скорость утраты костной массы.

Вывод:

Примерно 10–30% дам в постменопаузе испытывают остеопороз – постепенное понижение плотности костей. Высочайшее потребление магния с едой и добавками может уменьшить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.

Другие полезные характеристики

Хотя не было выявлено, что магний уменьшает приливы, он может посодействовать уменьшить другие всераспространенные симптомы менопаузы.

Может сделать лучше сон

До 60% дам в период менопаузы испытывают бессонницу либо трудности со сном. По сопоставлению с дамами в пременопаузе дамы с перименопаузой докладывают о существенно более больших показателях отвратительного сна – а именно, пробуждаются в течение ночи (6, 13).

Приливы, ночная потливость, беспокойство, депрессия и понижение уровня мелатонина и прогестерона – 2-ух гормонов, оказывающих стимулирующее действие на сон – являются основными причинами менопаузальной бессонницы (6, 13, 14, 15).

Недочет сна связан с рядом связанных с менопаузой состояний, таких как раздражительность, депрессия, стресс и повышение массы тела (6).

Магний может содействовать сну, регулируя циркадные ритмы вашего организма, известные как био часы организма, и увеличивая мышечное расслабление. Не считая того, низкое потребление магния связано с наименьшим количеством часов сна и общим более низким качеством сна (16, 17).

Одно маленькое исследование посреди 46 пенсионеров показало, что каждодневный прием 500 мг магния – эквивалент 250 мг простого магния – приводил к значительному повышению длительности сна, свойства сна и выработке мелатонина, хотя никаких улучшений в контрольной группе не наблюдалось (18).

Все же нужны более кропотливые исследования.

Может понизить риск депрессии и волнения

Депрессия является всераспространенным симптомом у дам в перименопаузе и постменопаузе. Хотя она связана со многими факторами, обеспечение адекватного уровня магния может облегчить симптомы депрессии (19, 20).

Магний играет главную роль в функции мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может воздействовать на прогрессирование и появление депрессии и волнения (20, 21).

Разные исследования связывают малый уровень магния с более высочайшим уровнем депрессии. В одном исследовании с ролью 8984 участников пациенты с низким уровнем магния – наименее 183 мг в денек – имели более высочайшие характеристики депрессии (20, 21).

В исследовании с ролью 171 дамы в постменопаузе 81,9% участниц имели малый уровень магния в крови. Более того, дамы с низким уровнем магния также почаще докладывали о малозначительной и умеренной депрессии (22).

Не считая того, некие исследования нашли связь меж недостатком магния и завышенной тревожностью (23).

В конце концов, пенсионеры подвергаются завышенному риску недостатка магния. Потому с годами дамы в особенности принципиально получать достаточное количество магния из рациона питания либо добавок (24).

Невзирая на перспективные результаты, большая часть исследователей сходятся во мировоззрении, что нужны дополнительные исследования (25).

Поддерживает здоровье сердца

Болезнь сердца является основной предпосылкой погибели у дам в постменопаузе (26, 27).

Хотя менопауза не вызывает заболевания сердца, дамы в постменопаузе подвержены завышенному риску высочайшего давления крови и высочайшего уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП (нехороший) из-за таких причин, как понижение уровня эстрогена, стресс, возраст и неверный стиль жизни (27).

Более того, малый уровень магния связан с нехорошим здоровьем сердца. В одном исследовании у 3713 дам в постменопаузе высочайшие уровни магния были связаны с более низкими маркерами воспаления, связанными с болезнями сердца, что показывает на наилучшее здоровье сердца (28, 29).

Магний помогает держать под контролем сокращения сердечной мускулы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Более того, продукты, богатые магнием, являются принципиальным источником антиоксидантов, нужных жиров, белков и клетчатки, которые полезны для здоровья сердца (30).

Беря во внимание, что дамы в постменопаузе подвержены более высочайшему риску малого уровня магния, для поддержания здоровья сердца принципиально, чтоб дамы направляли внимание на этот минерал. До приема добавки магния непременно побеседуйте с вашим лечащим доктором (28).

Вывод:

Магний из еды и пищевых добавок может посодействовать уменьшить такие симптомы менопаузы, как трудности со сном, депрессия, беспокойство и риск развития болезней сердца.

Опасности и побочные эффекты

Магний нужен для неплохого здоровья и неопасен для употребления как из товаров питания, так и из пищевых добавок. Рекомендуется, чтоб взрослые дамы получали 320 мг магния в денек из еды либо добавки (31).

Для большинства людей лишнее потребление магния из еды не представляет суровой опасности для здоровья, так как ваш организм может выводить избытки через мочу. Это связано с жесткой регуляцией магния в вашем организме, когда уровень становится очень высочайшим либо очень низким (1, 31).

Когда добавки магния потребляются в излишке, нередко могут появляться такие побочные эффекты, как диарея и расстройство желудка (32).

Хотя это изредка встречается у здоровых людей, у людей со сниженной функцией почек может наблюдаться отравление магнием, вызывая нарушение сердечного ритма, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную дефицитность (33).

Те, кто желает испытать добавки магния, должны поначалу проконсультироваться с доктором.

Вывод:

Магний из пищевых товаров и добавок считается неопасным для большинства людей, а отравление магнием встречается изредка. Но, если у вас снижена функция почек либо появились другие трудности со здоровьем, перед приемом вам следует проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Источники магния

Магний содержится в почти всех продуктах и добавках.

Пищевые источники

Магний содержится в почти всех продуктах, что позволяет просто включить его в собственный рацион. Продуктами с высочайшим содержанием магния являются (34):

• миндаль
• авокадо
• бананы
• фасоль (темная, красноватая, белоснежная)
• брокколи
• кешью
• темный шоколад
• рыба, такая как палтус, скумбрия и лосось
• зеленоватые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд
• орешки, такие как миндаль либо кешью
• овсяная каша
• семечки, такие как семена тыквы, кунжут либо семена подсолнечника
• соевые бобы
• тофу
• цельное зерно, включая хлеб, макароны либо карий рис

Невзирая на доступность многих богатых магнием товаров, большая часть людей не получают достаточного количества магния из рациона питания. Это в главном связано с лишней обработкой товаров питания и наименьшим потреблением фасоли, чечевицы, овощей и цельного зерна (34).

Чтоб поддерживать свое здоровье с годами, удостоверьтесь, что в вашем рационе довольно богатых магнием товаров.

Добавки

Добавки магния доступны без рецепта в аптеках либо в интернет-магазинах.

Существует много форм магния, таких как аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат магния. Также нередко можно узреть магний в купе с кальцием – другим принципиальным минералом для здоровья костей (34).

Понятно, что аспартат, цитрат, хлорид и малат магния являются более биодоступными – либо лучше усваиваемыми – в организме для пополнения уровня магния. Все же ваш лечащий доктор может предложить другие типы зависимо от ваших определенных потребностей (35).

Не считая того, большая часть поливитаминов, которые обычно рекомендуются дамам старше 50 лет, содержат магний, чтоб посодействовать вам удовлетворить ваши каждодневные потребности в магнии.

Хотя в целом вы в безопасности, если вы не убеждены, подходит ли вам добавка магния, побеседуйте с вашим лечащим доктором.

Вывод:

Магний содержится в почти всех продуктах, таких как темный шоколад, зеленоватые листовые овощи, орешки, семечки и цельные зерна. Он также доступен в виде добавки в чистом виде, в купе с кальцием либо в виде поливитаминов.

Подведем результат

Магний играет актуально важную роль в здоровье на всех шагах жизни.

Во время менопаузы он важен для поддержания крепких костей и предотвращения остеопороза либо ослабления костей. Магний может также уменьшить ненужные симптомы менопаузы, такие как препядствия со сном и депрессия, поддерживая здоровье сердца.

Большая часть дам в период менопаузы имеют недостающий уровень магния, из-за чего они подвергаются большему риску ухудшения здоровья. Все же магний можно получать из многих товаров, таких как темный шоколад, фасоль, чечевица, орешки, семечки, зеленоватые листовые овощи и цельные зерна.

Вы также сможете просто отыскать добавки магния в аптеках либо в Вебе. Для большинства людей они числятся неопасными для использования, но непременно проконсультируйтесь с доктором.

Потребление достаточного количества магния каждый денек принципиально для вашего общего состояния здоровья и может уменьшить ненужные симптомы менопаузы.