Ходьба по лестнице: идеальная тренировка

О полезности физических нагрузок нам говорят с юношества: спорт развивает силу и выносливость, сформировывает фигуру и закаляет дух. Если нет способности либо желания заниматься мастерски, посещать спортивный зал либо фитнес центр, поможет вернуть форму рядовая ходьба по лестнице.

1. Что полезного в ходьбе по лестнице
2. Как организовать тренировки
3. Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице
4. Чем полезна неспешная ходьба?
5. Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног
6. Советы
7. Противопоказания

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за использованием им не надо платить, он всегда под ногами и для занятий нужно только желание.  В итоге методичных занятий удается:

• Отлично скинуть избыточный вес без изнурительных диет, так как подъем по лестнице и следующий спуск сжигают больше калорий, чем, к примеру, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инфаркта и инфаркта;
• Поправить здоровье и прирастить длительности жизни;
• Прирастить актуальный объем легких и совладать с болезнями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, ноги);
• Укрепить мышечный каркас спины и животика.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку персонально, беря во внимание возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два главных постулата, которых необходимо придерживаться, руководствуясь, в предстоящем, достигнутыми плодами.

1. Начинать с малого: продолжительность первых занятий не превосходит 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Равномерно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и поболее.
2. Бег либо ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка показывает на очень высочайший темп, взятый вначале. Нужно умерить ритм и понизить нагрузку до комфортабельной. Очень принципиально смотреть за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения необходимо выбирать бег либо подъем по лестнице в ускоренном темпе. Продолжительность тренировки – более получаса, можно практиковать утяжеление (если идет речь не о новеньком) либо ходьбу через ступень.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Стремительная ходьба либо бег вверх-вниз включает в работу различные группы мускул.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой действенной оздоровительной практикой

Какие мускулы работают?

• икроножные мускулы;
• выпрямители колена;
• бицухи бедер;
• ягодичные мускулы.

Что полезнее: подниматься либо спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мускул более томная, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мускулы ноги не удается брать под контроль- это отчетливый знак того, что тренировка проходит верно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, ноги и ягодицы получают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна неспешная ходьба?

Медленная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее другая цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и животика.

Неспешный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять для себя ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превосходить 150 ударов за минуту. В неприятном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп нужно снижать.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как вылечивать плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие при помощи целебной гимнастики, свидетельствуют о полезности ходьбы по лестнице.

Для профилактики и исцеления плоскостопия необходимо попеременно становиться на ступень одной ногой (фронтальной частью, так, чтоб пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как верно и сколько ходить

Ходьба по лестнице во время беременности

Для дам во время беременности при отсутствии опасности прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если дама находится в неплохой физической форме, то она в состоянии сама найти свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания малыша.

Если есть сомнения по поводу необходимости занятий – лучше посоветоваться с доктором.

Советы

1. Перед тем, как начать тренировку, необходимо размяться, разогреть мускулы, чтоб избежать травм и повреждений.
2. Обувь для занятий должна быть крепкой и комфортной, на удобной нескользкой подошве.
3. Двойную пользу принесут занятия на свежайшем воздухе.
4. Меж подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
5. Для беременных дам и пенсионеров рекомендация – держаться за перила, чтоб не оступиться и не пасть.
6. После первой суровой тренировки ноги ноют пару дней, это – обычная реакция организма.
7. Для парней и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к доктору, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не небезопасен, но необходимо убедиться, что речь не идет о патологии

Противопоказания

• травмы ног и суставов;
• очень выраженный сколиоз;
• варикозное расширение вен в тяжеленной форме;
• артериальная гипертензия;
• сердечная дефицитность и другие патологии.

Вместе с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отрешиться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Источник: www.inet-health.ru