sitename

16 Лучших способов снижения давления в домашних условиях
07.04.2022 62 0 Admin

16 Лучших способов снижения давления в домашних условиях

Здоровье / Лечение заболеваний

Высочайшее давление крови, либо гипертония, нередко называется «тихим убийцей». Оно нередко не имеет симптомов, но представляет собой суровую опасность, потому что содействует развитию сердечно-сосудистых болезней и инфаркта. И эти заболевания и состояния являются одними из главных обстоятельств погибели в почти всех странах мира (1).

По оценкам, примерно у каждого третьего взрослого человека в США высочайшее давление крови (2).

Ваше давление крови измеряется в миллиметрах ртутного столба, которое сокращенно обозначается как мм рт. ст. В измерении участвуют два значения:

  • Систолическое кровяное давление. Верхнее значение указывает давление в ваших кровяных сосудах, когда ваше сердечко сокращается (бьется).
  • Диастолическое кровяное давление. Нижнее значение указывает давление в ваших кровяных сосудах меж ударами, когда ваше сердечко отдыхает.

Ваше давление крови находится в зависимости от того, сколько крови перекачивает ваше сердечко и как очень сопротивление кровотоку в артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше давление крови.

Кровяное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается обычным. Кровяное давление 130/80 мм рт. ст. и поболее считается высочайшим. Если ваши характеристики выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию завышенного кровяного давления. Это значит, что вы находятся под риском развития высочайшего давления крови (3).

Не плохая новость о завышенном артериальном давлении состоит в том, что конфигурации в стиле жизни могут существенно понизить ваши характеристики и понизить риск – без необходимости принимать лекарства.

Вот 17 действенных методов понизить уровень давления крови без пилюль.

1. Повысьте физическую активность и больше треньтесь

В исследовании 2013 года сидячие пенсионеры, которые участвовали в упражнениях аэробикой, снизили свое давление крови в среднем на 3,9% систолического и 4,5% диастолического (4).

Эти результаты так же неплохи, как некие лекарства от давления крови.

Когда вы часто увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, с течением времени ваше сердечко становится посильнее и работает с наименьшими усилиями. Это оказывает наименьшее давление на ваши артерии и понижает кровяное давление.

Какой физической активности вам нужно придерживаться? В докладе American College of Cardiology (ACC) и American Heart Association (AHA) за 2013 год рекомендуются физические упражнения средней либо высочайшей интенсивности по 40 минут от 3-х до 4 раз в неделю (5).

Если выделить 40 минут за раз вам является неувязкой, вы сможете разбить тренировку на три либо четыре отрезка по 10-15 минут в течение денька, что также может быть полезным (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) дает подобные советы (7).

Но вам не надо бегать марафоны. Повысить уровень собственной физической активности можно так же последующим образом:

  • используйте лестницу заместо лифта
  • ходите заместо использования транспорта
  • делайте работу по дому
  • занимайтесь садоводством
  • катайтесь на велике
  • играйтесь в командные виды спорта

Просто делайте это часто более получаса в денек при умеренной активности.

Одним из примеров умеренной физической активности, которая может принести огромную пользу является Тайцзицюань либо Тайчи. Обзор 2017 года о воздействии Тайцзицюань на высочайшее давление крови указывает общее среднее падение систолического кровяного давления на 15,6 мм рт. ст. и диастолического кровяного давления на 10,7 мм рт. ст. по сопоставлению с людьми, которые вообщем не занимались спортом (8).

Обзор 2014 года о физических нагрузках и понижении кровяного давления показал, что существует огромное количество композиций упражнений, которые могут понизить кровяное давление. Аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки, недлинные тренировки в течение денька либо ходьба 10 000 шагов в денек могут понизить давление крови (9).

Продолжающиеся исследования продолжают полагать, что даже от легкой физической активности есть полезность, в особенности для пенсионеров (10).

Вы сможете разглядеть внедрение способа безмедикаментозного исцеления гипертонии Месника Н.Г., который основан на использовании уже зарекомендовавшей себя психофизической методики. Выяснить тщательно о ней вы сможете на этом веб-сайте.

2. Снижайте сверхизбыточную массу тела

Если у вас лишний вес, утрата даже 3–5 килограмм может понизить кровяное давление. Не считая того, этим вы также сможете понизить риск развития других болезней.

Обзор нескольких исследовательских работ за 2016 год показал, что диеты для понижения массы тела содействовали понижению диастолического давления в среднем на 3,2 мм рт. ст. и систолического давления на 4,5 мм рт. ст. (11).

3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Многие исследования демонстрируют, что ограничение употребления сахара и рафинированных углеводов может посодействовать вам похудеть и понизить кровяное давление.

В исследовании 2010 года ассоциировали диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала также внедрение диетического лекарства. Обе диеты приводили к понижению массы тела, но диета с низким содержанием углеводов была намного более действенной в понижении давления крови.

Низкоуглеводная диета понижает диастолическое давление на 4,5 мм рт. ст. и систолическое на 5,9 мм рт. ст. Диета с низким содержанием жира и диетическое лекарственное средство снижали диастолическое давление всего на 0,4 мм рт. ст. и систолическое на 1,5 мм рт. ст. (12).

Анализ низкоуглеводных диет и риска развития заболеваний сердца, проведенный в 2012 году, показал, что эти диеты снижали диастолическое давление в среднем на 3,1 мм рт. ст. и систолическое на 4,81 мм рт. ст. (13).

Еще одним эффектом диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара будет то, что вы подольше чувствуете себя сытыми, так как потребляете больше белка и жира.

4. Потребляйте больше калия и меньше натрия

Повышение употребления калия и сокращение употребления соли также может понизить кровяное давление (14).

Калий уменьшает воздействие соли в вашем организме, также уменьшает напряжение в ваших кровяных сосудах. Все же диеты, богатые калием, могут быть вредоносны для людей с болезнями почек, потому, до того как наращивать потребление калия проконсультируйтесь с доктором.

Прирастить потребление калия довольно легко потому что много товаров естественными образом содержат его в большенном количестве. Вот несколько из их:

  • нежирные продукты из молока, такие как молоко и йогурт
  • рыба
  • фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
  • овощи, такие как батат, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Направьте внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некие люди чувствительны к соли – это значит, что более высочайший уровень употребления соли увеличивает их давление крови. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая кровяного давления (15).

National Institutes of Health (NIH) советует понизить потребление соли при помощи DASH-диеты (диетические подходы для исцеления гипертонии) (16).

Диета DASH предугадывает потребление последующих товаров:

  • продукты с низким содержанием натрия
  • фрукты и овощи
  • обезжиренные продукты из молока
  • цельные зерна
  • рыба
  • домашняя птица
  • фасоль
  • меньше сладостей и красноватого мяса

5. Ешьте меньше обработанной еды

Большая часть соли в вашем рационе поступает из обработанных товаров и товаров питания из фастфуд закусочных, а не из солонки в домашних критериях (17).

Пользующимися популярностью продуктами с высочайшим содержанием соли являются мясные деликатесы, консервированный суп, пицца, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтоб восполнить утрату жира. Жир – это то, что присваивает еде вкус и принуждает вас ощущать сытость.

Сокращение – либо даже лучше, полный отказ от – обработанных товаров поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к понижению кровяного давления.

Сделайте практикой проверку этикеток. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых товаров и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% либо наименее на этикетке пищевых товаров считается низким, а 20% и поболее считается высочайшим (17).

6. Бросьте курить

Отказ от курения полезен для здоровья. Курение вызывает незамедлительное, но временное увеличение вашего кровяного давления и увеличение частоты сердечных сокращений (18).

В длительной перспективе хим вещества в табаке могут увеличивать ваше давление крови, повреждая стены кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают увеличение кровяного давления.

Хим вещества в табаке могут воздействовать на ваши кровяные сосуды, даже если вы находитесь рядом с курящим человеком. Исследование показало, что у деток, которые подвергались пассивному курению в домашних критериях, было более высочайшее давление крови, чем у малышей, чьи предки не курили дома (19).

7. Снизьте воздействие излишнего стресса

Мы живем в стрессовые времена. Требования на работе и в семье, государственная и интернациональная политика – все это содействует стрессу. Поиск путей понижения собственного стресса важен для вашего здоровья и кровяного давления.

Есть много различных методов удачно уменьшить стресс, потому найдите то, что подходит вам. Практикуйте глубочайшее дыхание, гуляйте, читайте книжки либо смотрите комедии.

Каждодневное прослушивание музыки также понижает систолическое кровяное давление (20).

Недавнешнее 20-летнее исследование показало, что постоянное внедрение сауны понижает смертность от сердечно-сосудистых болезней (21).

И одно маленькое исследование показало, что иглоукалывание может понизить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление (22).

8. Попытайтесь медитацию либо йогу

Осознанность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, давно использовались – и изучались – как способы понижения стресса. В исследовании, проведенном в 2012 году, отмечается, что в одной институтской программке более 19 000 человек приняли роль в программке медитации и осознанности для понижения стресса (23).

Йога, которая обычно содержит в себе контроль дыхания, осанку и медитацию, также может быть действенной в понижении стресса и кровяного давления.

Обзор 2013 года по йоге и артериальному давлению показал, что среднее понижение диастолического давления составило 3,62 мм рт. ст. и систолического 4,17 мм рт. ст. по сопоставлению с теми, кто не занимался спортом. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, отыскали их практически вдвое эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все эти три элемента (24).

9. Ешьте малость темного шоколада

Да, любители шоколада: темный шоколад понижает давление крови.

Но темный шоколад должен состоять на 60–70% из какао. Обзор исследовательских работ темного шоколада показал, что употребление от 1-го до 2-ух квадратов темного шоколада в денек может посодействовать понизить риск развития сердечно-сосудистых болезней за счет понижения давления крови и уменьшения воспаления. Считается, что это связано с содержащимися в нем в огромных количествах флавоноидами, которые помогают расширить кровяные сосуды (25).

Исследование, проведенное в 2010 году с ролью 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, имели в целом более низкое давление крови, чем те, кто ел меньше темного шоколада (26).

10. Попытайтесь эти фармацевтические травки

В почти всех культурах для исцеления разных болезней издавна употребляются растительные средства.

Было выявлено, что некие травки могут даже понизить давление крови. Все же для определения доз и компонент в травках, которые являются более полезными, нужны дополнительные исследования (27).

До того как принимать растительные добавки всегда консультируйтесь с доктором либо фармацевтом. Они могут воздействовать на принимаемые вами лекарства.

Вот неполный перечень растений и травок, которые употребляются культурами в мире для понижения давления крови:

  • кастаноспермум (Castanospermum australe)
  • кошачий коготь (Uncaria rhynchophylla)
  • сок сельдерея (Apium graveolens)
  • боярышник (Crataegus pinnatifida)
  • корень имбиря
  • повилика огромная (Cuscuta reflexa)
  • подорожник яйцевидный
  • кора сосны приморской (Pinus pinaster)
  • речная лилия (Crinum glaucum)
  • розелла (Hibiscus sabdariffa)
  • кунжутное масло (Sesamum Indicum)
  • экстракт томата (Lycopersicon esculentum)
  • чай (Camellia sinensis), в особенности зеленоватый чай и чай улун
  • кора дерева зонт (Musanga cecropioides)

11. Высыпайтесь

Ваше давление крови обычно понижается, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может воздействовать на ваше давление крови. Люди, которые испытывают недочет сна – в особенности люди среднего возраста – имеют завышенный риск высочайшего давления крови (28).

Для неких людей выспаться не так просто. Есть много методов, которые посодействуют вам расслабленно спать. Постарайтесь установить постоянный график сна, расслабляйтесь в ночное время, занимайтесь спортом в течение денька, опасайтесь дневного сна и сделайте вашу спальню комфортабельной (29).

Исследование воздействия сна на здоровье сердца показало, что постоянный сон наименее 7 часов в день и поболее 9 часов в день связан с завышенной распространенностью гипертонии. Постоянный сон наименее 5 часов в день был связан со значимым риском гипертонии (30).

12. Ешьте чеснок либо принимайте добавки с экстрактом чеснока

Свежайший чеснок либо экстракт чеснока обширно употребляются для понижения давления крови (27).

Согласно одному клиническому исследованию, продукт с экстрактом чеснока с замедленным высвобождением может оказывать большее воздействие на давление крови, чем обыденные пилюли с чесночным порошком (31).

В одном обзоре за 2012 год отмечалось исследование с ролью 87 человек с высочайшим артериальным давлением, которое нашло понижение диастолического давления на 6 мм рт. ст. и систолического давления на 12 мм рт. ст. у тех, кто потреблял чеснок, по сопоставлению с людьми без какого-нибудь исцеления (32).

13. Ешьте здоровую еду с высочайшим содержанием белка

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более маленький риск высочайшего давления крови. Для тех, кто ел в среднем 100 гр белка в денек, риск высочайшего давления крови был на 40% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (33).

Те, кто также включил достаточное количество клетчатки в собственный каждодневный рацион, снизили риск на 60%.

Но высокобелковая диета может подходить не для всех. Людям с болезнями почек, может быть, следует соблюдать осторожность, потому побеседуйте со своим доктором.

На большинстве видов диет 100 граммов белка в денек достаточно просто потреблять.

Вот перечень высокобелковых товаров:

  • рыба
  • яичка
  • домашняя птица, такая как куриная грудка
  • говядина
  • бобовые, такие как фасоль и чечевица
  • орешки либо ореховая паста, такая как арахисовая паста
  • нут
  • сыр, таковой как чеддер

В порции лосося весом 100 гр может содержаться до 22 граммов белка, в то время как в 100-граммовой порции куриной грудки может содержаться 30 гр белка.

Что касается вегетарианских блюд, порция в половину миски большинства видов бобовых содержит от 7 до 10 гр белка. Две столовые ложки арахисовой пасты содержат 8 гр (34).

14. Принимайте добавки, снижающие давление

Эти добавки просто доступны и показали перспективу в понижении давления крови.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Прием добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот либо рыбьего жира может принести разностороннюю пользу вашему организму.

Метаанализ воздействия рыбьего жира на кровяное давление выявил среднее понижение систолического давления на 4,5 мм рт. ст. и диастолического давления на 3 мм рт. ст. у пациентов с высочайшим артериальным давлением (35).

Сывороточный белок

Этот белковый комплекс, приобретенный из молока, в дополнение к вероятному понижению кровяного давления может оказывать несколько нужных воздействий на ваше здоровье (36).

Магний

Недостаток магния связан с завышенным артериальным давлением. Метаанализ нашел маленькое понижение кровяного давления при приеме добавок магния (37).

Коэнзим Q10

В нескольких маленьких исследовательских работах было выявлено, что антиоксидант CoQ10 понизил систолическое кровяное давление на 17 мм рт. ст. и диастолическое до 10 мм рт. ст. (38).

Цитруллин

L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме – строительного блока белка, который может понизить давление крови (39).

15. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь может повысить ваше давление крови, даже если вы здоровы, потому принципиально пить в меру.

Алкоголь может повысить ваше давление крови на 1 мм рт. ст. на каждые 10 гр потребляемого алкоголя (40).

Стандартный «дринк» содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный «дринк»? 355 мл пива, 150 мл вина либо 45 мл дистиллированного алкоголя (41).

Умеренное употребление алкоголя составляет до 1-го «дринка» в денек для дам и до 2-ух «дринков» в денек для парней (42).

16. Разглядите вопрос о сокращении употребления кофеина

Кофеин увеличивает ваше давление крови, но эффект временный. Он продолжается от 45 до 60 минут, и реакция варьируется зависимо от личных особенностей человеческого организма (43).

Некие люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы сможете уменьшить потребление кофе либо испытать кофе без кофеина.

Исследовательских работ кофеина, в том числе его полезности для здоровья, сильно много. Выбор того, следует ли уменьшить его потребление, находится в зависимости от многих личных причин.

Одно старенькое исследование показало, что воздействие кофеина на кровяное давление выше, если ваше кровяное давление уже высочайшее. Это исследование, но, потребовало дополнительных исследовательских работ по этому вопросу (43).

Если давление крови все еще очень высочайшее

Если ваше кровяное давление очень высочайшее либо не понижается после внесения этих конфигураций в стиль жизни, ваш доктор может посоветовать фармацевтические препараты. Они работают и улучшат ваш длительный итог, в особенности если у вас есть другие причины риска (44).

Все же нахождение правильной композиции фармацевтических средств может занять у вас некое время.

Побеседуйте со своим доктором о вероятных лекарствах и о том, что может посодействовать вам идеальнее всего.

Источник: magicworld.su

В закладки
Что врачи считают высоким кровяным давлением?
Что врачи считают высоким кровяным давлением?
Что врачи считают высоким кровяным давлением?
07.04.22 Здоровье / Лечение заболеваний
Числа | Категории | Разные группы | Причины риска | Контроль | Исцеление | Отягощения | Когда обратиться к доктору | Прогноз | Выводы Люди с высочайшим артериальным
Как снизить высокое диастолическое давление в домашних условиях
Как снизить высокое диастолическое давление в домашних условиях
Как снизить высокое диастолическое давление в домашних условиях
08.10.21 Лечение заболеваний / Профилактика заболеваний
Конфигурации стиля жизни | Диета | Сколько это занимает по времени | Симптомы | Когда следует обратиться к доктору | Прогноз Понизить только диастолическое давление
Каковы причины низкого давления и что делать в домашних условиях
Что такое низкое давление? | Симптомы | Предпосылки | Исцеление | Когда обратиться к доктору | Выводы Кровяное давление естественным образом изменяется в течение денька.
Что нужно есть при низком кровяном давлении?
Что нужно есть при низком кровяном давлении?
Что нужно есть при низком кровяном давлении?
09.10.21 Диеты / Профилактика заболеваний
Что такое низкое давление крови? | Симптомы | Предпосылки | Типы | Какие продукты следует есть | Каких товаров избегать | Другие средства | Выводы Периоды низкого
Симптомы и рекомендации по лечению артериальной гипертензии
Завышенное АД – тревожный симптом, на который необходимо направить пристальное внимание. Размеренное превышение характеристик нормы просит кропотливого обследования и
Причины изменения артериального давления у взрослых и норма давления по возрасту
Правила первичного осмотра у терапевта включает проверку кровяного давления, как 1-го из главных характеристик функций организма. В целом это дает доктору картину
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.