11 Лучших средств от остеопороза: витамины, минералы, добавки

Витамин D | Магний | Бор | Витамин K | Изофлавоны сои | Кальций | Другие добавки | Кому могут быть полезны | Выводы

Остеопороз – это прогрессирующее болезнь, которое оказывает влияние на плотность и качество костей, что приводит к завышенному риску переломов костей и понижению свойства жизни (1, 2, 3).

Кость повсевременно находится в цикле разрушения и образования. Этот процесс известен как ремоделирование костей и просит достаточного количества определенных питательных веществ (4).

В итоге некие могут задаться вопросом, могут ли определенные пищевые добавки, в дополнение к общему здоровому питанию, посодействовать предупредить и держать под контролем болезнь.

В этой статье рассматриваются исследования 11 наилучших средств (витаминов, минералов и других добавок), связанных с исцелением и профилактикой остеопороза, включая любые потенциальные недочеты.

1. Витамин D

Витамин D нужен для здоровья костей. Он играет главную роль в усвоении кальция и помогает регулировать метаболизм костей (5).

Беря во внимание ограниченное количество пищевых источников этого витамина, которые включают жирную рыбу, обогащенные продукты из молока и злаки, большая часть людей получают огромную часть витамина D под воздействием солнечного света.

Но получение достаточного количества витамина D от солнечного света может быть затруднено зимой и для тех, кто проводит огромную часть собственного времени в помещении (5).

Не считая того, люди, живущие далековато к северу либо к югу от экватора, подвергаются еще большему риску недостатка витамина D из-за ограниченного пребывания на солнце в течение 2–5 месяцев в году.

Одно исследование с ролью 400 пенсионеров показало, что люди с остеопорозом с большей вероятностью испытывают недостаток витамина D. Посреди тех, кто имел недостаток витамина D, каждодневный прием добавки витамина D также был связан с более низкой частотой остеопороза (6).

Все же хотя добавки витамина D могут быть полезны для людей с недостатком витамина D, исследования не следили полезности добавок витамина D, когда уровни в крови добиваются либо превосходят достаточные уровни (7, 8).

Текущая рекомендуемая дневная норма употребления (РСНП) витамина D составляет 600 МЕ для малышей и взрослых в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для беременных либо кормящих грудью дам и лиц старше 71 года (9).

Исследования демонстрируют, что для понижения риска переломов костей и обеспечения достаточного уровня в крови может быть довольно дозы 400–800 МЕ витамина D в денек (7, 10).

Одно исследование с ролью 311 здоровых взрослых показало, что высочайшие дозы витамина D в 4000 и 10000 МЕ в денек приводили к большей потере плотности костной массы в течение 3 лет, чем прием наименьшей дневной дозы в 400 МЕ (10).

Все же, хотя исследования демонстрируют, что наименьшие дозы могут быть лучше в длительной перспективе для плотности костей, более высочайшие дозы могут потребоваться временно в более томных случаях недостатка витамина D.

Беря во внимание, что, по оценкам, 50% населения имеют малый уровень витамина D, если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D в течение года, вам стоит побеседовать с доктором (11).

Вывод:

Витамин D нужен для здоровья костей. Добавки витамина D могут быть полезны для людей с низким содержанием этого витамина либо с его недостатком.

2. Магний

Магний – это принципиальный минерал, который участвует в более чем 300 реакциях организма. Он также важен для здоровья костей, потому что около 60% этого минерала содержится в костной ткани (12).

РСНП магния составляет 310–320 мг в денек для старых людей 19–30 лет и 400–420 мг в денек для старых людей от 31 года и старше. Потребности также малость увеличиваются во время беременности и кормления грудью (13).

Одно исследование с ролью 51 дамы в постменопаузе показало, что 40% дам с остеопорозом либо низкой плотностью костей имели малый уровень циркулирующего магния (14).

Не считая того, несколько исследовательских работ на взрослых проявили, что люди, которые потребляют большее количество магния с едой либо добавками, имеют наилучшую плотность костной массы, чем те, кто потребляет маленькое количество (15, 16).

Хотя адекватное потребление магния связано с улучшением плотности костей, исследования разноплановы в отношении того, приводит ли это к понижению риска переломов костей (15, 16, 17, 18).

Так как нужны дополнительные исследования роли и хорошей дозы добавок магния в отношении риска развития остеопороза и переломов костей, идеальнее всего сосредоточиться на диете, богатой содержащими магний продуктами, такими как орешки, семечки, цельное зерно и бобовые (19).

Если вы беспокоитесь о том, что не удовлетворяете свои потребности в магнии только при помощи диеты, чтоб получить индивидуальные советы по добавкам магния, вам следует побеседовать со своим доктором.

Вывод:

Адекватное потребление магния принципиально для общего здоровья костей и плотности костей. Все же, нужны дополнительные исследования роли добавок магния в предотвращении переломов костей.

3. Бор

Бор – это микроэлемент, который, как было установлено, играет решающую роль в росте и поддержании костей. Он оказывает влияние на внедрение других нужных для здоровья костей питательных веществ, включая кальций, магний и витамин D (20, 21, 22).

В текущее время для бора нет установленной РСНП. Все же на основании текущих исследовательских работ, считается, что 1–3 мг бора в денек могут быть полезными (22).

Более преждевременное исследование с ролью дам в постменопаузе показало, что прием 3 мг бора в денек существенно понижает выведение кальция и магния почками (2,22).

Не считая того, одно исследование на крысах с остеопорозом показало, что добавка бора существенно понижает утрату костной массы. Но исследования, подтверждающие этот эффект у людей, в текущее время отсутствуют (23).

Так как чернослив является одним из наилучших пищевых источников бора, ограниченные исследования изучали связь меж потреблением чернослива и плотностью костей у людей (24, 25, 26).

К примеру, одно исследование с ролью 48 дам в постменопаузе с низкой плотностью костей показало, что употребление 50–100 граммов чернослива в денек привело к значительному повышению плотности костей в течение 6 месяцев (25).

Хотя четкий механизм вполне не исследован, считается, что содержание бора в черносливе может отчасти разъяснить, почему эти сухофрукты полезны для здоровья костей.

Бор не всегда содержится в поливитаминных добавках. В итоге его может быть легче получать с продуктами, включая чернослив, изюм и курагу.

Вывод:

Бор – это микроэлемент, участвующий в росте и поддержании костей. Хотя нужны дополнительные исследования, было высказано предположение, что 1–3 мг бора в денек могут поддерживать здоровье костей.

4. Витамин K

Витамин K играет важную роль в поддержании прочности костей и предотвращении разрушения костей. Малый уровень витамина K был связан с завышенным риском переломов костей и низкой плотностью костей (27, 28, 29).

В текущее время для витамина K не существует установленной РСНП. Заместо этого адекватное потребление (АП) для взрослых старше 18 лет установлено на уровне 90 мкг в денек для дам и 120 мкг в денек для парней (30).

Хотя исследования демонстрируют защитный эффект адекватного употребления витамина K на плотность костей и переломы, непонятно, защищают ли здоровье костей добавки витамина K (31, 32, 33).

Беря во внимание, что нужны дополнительные исследования роли добавок витамина K в отношении остеопороза и связанных с ним переломов, может быть, идеальнее всего потреблять богатые витамином K продукты, такие как зеленоватые листовые овощи, брокколи и брюссельская капуста.

Принципиально отметить, что витамин K может оказывать влияние на действие неких фармацевтических средств, в том числе антикоагулянтов, таких как варфарин. Потому перед приемом добавок витамина K принципиально проконсультироваться с доктором (33).

Вывод:

Малый уровень витамина K был связан с низкой плотностью костей и риском переломов. Чтоб найти, может ли прием добавок витамина K посодействовать предупредить утрату костной массы и переломы, нужны дополнительные исследования.

5. Изофлавоны сои

Изофлавоны – это класс антиоксидантов, нередко именуемых фитоэстрогенами. Они имеют структуру, аналогичную структуре гормона эстрогена, и могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (34).

Во время менопаузы уровень эстрогена в организме понижается. Это понижение уровня эстрогена может привести к тому, что кость разрушится резвее, чем она может быть сформирована, что приведет к завышенному риску развитию остеопороза (35, 36).

Исследования демонстрируют, что изофлавоны сои могут посодействовать биться с потерей кальция из костей и сбавить скорость обновления костной ткани (37).

Один обзор 19 исследовательских работ с ролью дам в постменопаузе показал, что потребление изофлавонов сои в форме добавок наращивает минеральную плотность костной ткани на 54% и понижает маркер резорбции кости на 23% по сопоставлению с их начальными значениями (38).

Точно так же другой обзор 52 исследовательских работ показал существенное улучшение плотности костей при приеме соевых изофлавонов в исследовательских работах, продолжавшихся более года (39).

Хотя это многообещающе, принципиально отметить огромные различия в дозе и форме добавок, применяемых меж исследовательскими работами. В итоге предлагаемая доза, основанная на текущих исследовательских работах, достаточно широка.

В текущее время считается, что 40–110 мг изофлавонов сои в денек в течение как минимум года может посодействовать биться с потерей костной массы и защитить от остеопороза (37).

Имейте в виду, что нужны дополнительные исследования различий в требованиях к дозе для различных возрастных групп и этнических групп, длительности приема и применяемой формы.

Вывод:

Было выявлено, что добавки изофлавонов сои облагораживают плотность костной ткани и понижают метаболизм костной ткани у дам в постменопаузе. Чтоб найти лучшую дозу и форму добавки нужны дополнительные исследования.

6. Кальций

Кальций является главным компонентом костной ткани и нужен для прочности и структуры костей. Практически, приблизительно 99% кальция в вашем организме хранится в вашем скелете (4).

Текущая РСНП кальция колеблется в границах 700–1200 мг в денек, с завышенными потребностями на определенных шагах жизни, включая детский и подростковый возраст, беременность и кормление грудью, дам старше 50 лет и всех взрослых 70 лет и старше (40).

Хотя адекватное потребление кальция в протяжении всей вашей жизни принципиально для здоровья костей, исследования возможной полезности приема добавок кальция для профилактики и исцеления остеопороза разноплановы (41, 42, 43).

Один обзор 8 исследовательских работ показал, что добавки кальция и витамина D были связаны со понижением риска переломов на 15–30% у взрослых среднего и приклонного возраста (44).

Но другой обзор 33 исследовательских работ показал, что добавки кальция – сами по для себя либо в купе с витамином D – не были связаны со понижением риска переломов у пенсионеров по сопоставлению с плацебо (45).

Аналогичным образом, обзор 59 исследовательских работ показал, что повышение употребления кальция методом приема добавок либо из пищевых источников, привело к маленьким, но не клинически весомым улучшениям плотности костной массы (46).

В целом, хотя добавки кальция могут быть подходящими для людей с завышенным риском недостатка, в текущее время недостаточно доказательств, чтоб советовать добавки кальция для предотвращения либо исцеления остеопороза посреди населения в целом.

Вероятные трудности с добавками кальция

Есть некие опаски по поводу приема огромных доз кальция в виде добавок.

К примеру, добавки кальция могут вызывать такие симптомы, как запор, камешки в почках и другие задачи с пищеварением. Есть также некие опаски, что они могут быть вредными для здоровья сердца (43).

В одном обзоре у тех, кто воспринимает добавки кальция был найден завышенный риск появления инфарктов. Все же другие исследования не проявили связи меж добавками кальция и негативными последствиями для здоровья сердца (43, 47, 48, 49).

Так как потребление кальция с едой не связано с этими побочными эффектами, идеальнее всего сосредоточиться на ублажении ваших потребностей в кальции при помощи рациона питания и обсудить потенциальную потребность в добавках с вашим лечащим доктором.

Вывод:

Хотя есть определенные ситуации, в каких могут быть показаны добавки с кальцием, текущие исследования не поддерживают внедрение добавок кальция для предотвращения либо исцеления остеопороза.

7–11. Другие добавки

Некие минералы и микроэлементы играют важную роль в здоровье костей и могут поддерживать плотность костей и снижать риск переломов. К ним относятся:

• Цинк. Цинк важен для роста костей, и поболее высочайший уровень цинка связан с наилучшими показателями плотности костей. Не считая того, низкие уровни цинка были обнаружены у дам с остеопорозом и низкой плотностью костей (19, 50, 51).
• Селен. Наблюдательные исследования проявили связь меж завышенным потреблением селена и плотностью костей, также понижением риска развития остеопороза. Все же исследования эффективности добавок селена отсутствуют (52, 53, 54).
• Медь. Одно исследование нашло связь меж низким уровнем меди и поболее низкими показателями плотности костей. Но исследования использования меди для профилактики и исцеления остеопороза в целом ограничены и непоследовательны (55).
• Марганец. Наблюдательные исследования связывают адекватный уровень марганца с положительным воздействием на плотность костей. Для предстоящего исследования роли добавок марганца в здоровье костей нужны дополнительные исследования (4, 56).
• Кремний. Исследования на животных проявили, что добавки кремния наращивают плотность костей и уменьшают их хрупкость. Но исследования на людях ограничиваются только несколькими более ранешними исследовательскими работами (57, 58).

Хотя принципиально получать достаточное количество этих минералов, чтоб узнать, могут ли эти добавки посодействовать защитить от остеопороза и связанного с ним риска переломов, нужны дополнительные исследования.

В другой медицине для исцеления остеопороза также употребляются некие растительные добавки. Но эффективность этих добавок у людей в текущее время не доказана исследовательскими работами (59).

Вывод:

Чтоб найти, помогает ли прием определенных микроэлементов и минералов в качестве добавок предупредить либо держать под контролем остеопороз, в целом нужны дополнительные исследования.

Кому могут быть полезны добавки

Обычно рекомендуется удовлетворять ваши потребности в питательных субстанциях для здоровья костей при помощи здорового равновесного рациона питания. Но неким людям это трудно сделать.

А именно, витамин D может быть тяжело получить только при помощи диеты.

Хотя он может синтезироваться из солнечного света в определенное время года, добавки витамина D могут быть показаны людям с ограниченным воздействием солнечного света из-за их местоположения, стиля жизни либо времени года.

Не считая того, из-за естественных конфигураций кожи с годами пенсионеры могут быть наименее эффективны в синтезе витамина D (60).

Другие принципиальные для здоровья костей соединения, включая магний, кальций, витамин K и изофлавоны сои, обширно доступны в пищевых продуктах.

Все же вот некие случаи, в каких могут быть показаны добавки этих питательных веществ (61, 62):

• ограниченный доступ к еде
• хронически нехороший аппетит
• заболевания, вызывающие нарушение усвоения питательных веществ
• беременность и кормление грудью
• бариатрическая хирургия, такая как обходной желудочный анастомоз
• некие веганские либо вегетарианские диеты
• ограничительные диеты

Принципиально держать в голове, что многие добавки могут вызывать побочные эффекты и вести взаимодействие с некими лекарствами.

В целом, если вы беспокоитесь о потреблении достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровья костей, перед приемом добавок для получения личных советов принципиально проконсультироваться со своим доктором.

Вывод:

Диета является желаемым методом получения нужных питательных веществ для здоровья костей. Но есть определенные ситуации, в каких могут быть показаны добавки. До того как включать какие-либо добавки в собственный режим, непременно проконсультируйтесь с доктором.

Подведем результат

Одни только питательные вещества не могут вылечить либо на сто процентов предупредить остеопороз. Но они могут играть главную роль в лечении и профилактике заболевания.

Хотя некие питательные вещества важны для здоровья костей, в том числе витамин D, магний, бор и витамин K, нужны дополнительные исследования эффективности их потребления в качестве добавок.

Если вы беспокоитесь о том, что получаете недостающее количество питательных веществ для здоровья костей из собственного рациона, до того как принимать какие-либо добавки идеальнее всего проконсультироваться с надежным доктором для получения определенных советов.