5 действенных упражнений для прекрасных бедер и попки

Подтянутые ягодицы, тонкие ноги являются одним из основных плюсов женской красы. В спортзалах девицы безустанно трудятся, чтоб достигнуть вожделенных форм и поражать окружающих собственной красотой. Но не непременно сходу идти за абонементом, ведь достигнуть симпатичных бедер и попки можно и в домашних критериях. Главное в данном деле – систематичность, напористость и высококачественное выполнение.

1. Приседания – эффективнейшее из всех упражнений для круглой и подтянутой попки. Но принципиально соблюдать правильную технику при их выполнении: ноги на ширине плеч, глаза глядят вперед. Приседайте до прямого угла в коленях, отводя таз вспять и следя за тем, чтоб колени не выходили за пальцы ног. Переводите вес тела на пятки и представляйте, что вы присаживаетесь на стул – это обеспечит вам правильное выполнение приседаний. Стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются. Присед следует делать на вдохе, подъем – на выдохе. Для начала совершайте 3 подхода по 12 раз, с отдыхом в 30 сек, позднее – равномерно повышайте количество приседов в подходе.

   

2. Выпады – чудесно действуют на ягодицы. Они растут, округляются, подтягиваются. Выпады можно делать, как вперед, так и вспять. Начальная позиция: ноги стоят на ширине плеч, руки – на поясе либо сведены на уровне груди. Делайте широкий шаг вспять, приседая, и ставя ногу на носок, пытайтесь коснуться коленом пола. На упрямой ноге в колене создается прямой угол. Спина должна оставаться ровненькой. Новеньким рекомендуется делать упражнение в 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

   

3. Махи в потолок – упражнение для супер-ягодиц и стройности бедер. Встаньте на четвереньки, прямыми руками упираясь в пол. Подымайте одну ногу ввысь, не разгибая колено, устремляя пятку к потолку. Пытайтесь подымать ногу до параллели с полом. Делайте упражнение в резвом темпе, прокачивая каждую ногу по 50 раз. После последнего подъема задержите ногу в высочайшей точке на 10-15 секунд. Не останавливайтесь, когда мускулы попки начинают пылать – конкретно отныне они работают посильнее всего и происходит активный процесс жиросжигания и укрепления мускул.

   

4. Ножницы и велик – упражнения для прекрасных бедер и ног. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, поднимите прямые ноги до угла около 45 градусов. Представьте, что вы крутите педали велика, совершая радиальные движения ногами. Упражнение делайте в течение 1 минутки, равномерно увеличивая время. После чего сходу приступите к ножницам – прямые ноги стремительно разводите и сводите в стороны, скрещивая. Имитируйте движение ножниц 1 минутку.

   

5. Подъем ягодиц из плечевого мостика. Лягте на пол, ноги согните, ступни прижимайте к поверхности. Делая упор на ступни и плечи, активно подымайте ягодицы ввысь, задерживаясь на секунду в высочайшей точке, при оборотном движении – не опускайте попку на пол. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении. Повторите подъемы 30 раз, после этого задержитесь в статике на верхнем уровне на 15 секунд.

Тренировки в домашних критериях займут у вас менее 20 минут, но если делать их отменно, часто, и при всем этом не третировать принципами правильного питания – вы можете достаточно стремительно подтянуть свои ноги и ягодицы.

Источник: www.healthok.ru